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EXCÉNTRICOS (II)
LOS EJERCICIOS MÁS BENEFICIOSOS

TRAS EL ARTÍCULO TEÓRICO SOBRE QUÉ SON Y Las ventajas QUE TE PUEDEN GENERAR LOS EJERCICIOS
EXCÉNTRICOS, ESTA VEZ OS MOSTRAMOS LA MANERA CORRECTA DE EJECUTARLOS. CON ELLOS PODRÁS
PREVENIR Y REGENAR TU TEJIDO TENDINOSO-MUSCULAR.
Por Ricardo González Castelló (Fisioterapeuta y Osteópata colaborador dela RFEA en el sector de vallas) / Fotos: Leonardo Castro

E

n este número trataremos la segunda
parte como continuación de Excéntricos (I) que fue publicado el mes anterior.
Allí, explicamos que un ejercicio excéntrico es aquel que manteniendo una
contracción muscular el origen e inserción
se separan. También conocido como fase
negativa. Dichos ejercicios excéntricos
guardan unaestrecha relación con la
regeneración, la recuperación de lesiones
musculares y tendinosas, así como un pilar
importante para la prevención de posibles
lesiones de la misma índole.
Para que el trabajo excéntrico sea eficaz,
tenemos que diseñar una programación
con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con
una velocidad de ejecución lenta, cinco
o seis segundos(el gesto excéntrico) y
un segundo de regreso a la postura de
partida. Realizaremos tres series de 12-15
repeticiones, y la carga aplicada (el peso),
será aquel que nos cueste pero que lo
podamos realizar con perfecta ejecución.
Si no fuera así, debemos reducir la carga.
Es por ello que en el momento que no nos
ocasione dificultad es el instante de iniciar
la progresión. Para conseguirlo escon aumento de peso y, posteriormente, aumento
de velocidad.

MÚSCULOS Y TENDONES

Para los músculos, se aplicará en aquellos
en los que queramos trabajar: cuádriceps,
adductores, sóleo, isquiotibiales, gemelos,
etc.
Para el tendón, está indicado si queremos
actuar específicamente sobre el tendón
rotuliano (Excéntrico de Cuádriceps), o
bien si queremos actuar sobre tendón de
aquiles(Excéntrico de Sóleo y Excéntrico
de Gemelos), o bien si queremos actuar
sobre algún tendón del músculo isquiotibial
(Excéntrico de Isquiotibiales). También
para pubalgias (Excéntricos de los Aductores cortos y Aductores largos). Para un perfecto desarrollo en lo que se refiere a los
tendones, lo más favorable que conocemos
es a ejecución lenta e intensidades altas.

28 Zona Run&RaceRUTINAS

A continuación vamos a exponer distintas posibilidades de rutinas de ejercicios
excéntricos (que no las únicas). Citaremos
tres rutinas, pero por supuesto que cada
uno de nosotros podremos diseñar nuestra
propia rutina, en función de las necesidades o circunstancias deportivas, laborables...
Rutina A. (Para regenerar lesiones musculares
o tendinosas)

Tenemos la propuesta que noshace
Lorentzon y Alfredson, (fue publicado en
el anterior número en Excéntricos I). Los
autores nos recomendaban un protocolo de
12 semanas, ejercicio diario, tres series de
15 repeticiones. Ejecución lenta 4-5 segundos de fase excéntrica, y un segundo de
la vuelta a la posición de partida (concéntrico). Graduar las cargas de tal forma que
las últimas repeticiones deben costar e
inclusomolestar, pero sin haber ninguna
modificación mecánica (el ejercicio debe
mantener una ejecución perfecta de principio a fin).
Rutina B. (Para la prevención y regeneración de
las lesiones musculares o tendinosas)

Otra variante, es en vez de realizarlos
todos los días a ejecución lenta, variamos
velocidades de ejecución, así se trabajan
en distintos aspectos del tejido. Un ejemplo: lunes,martes y miércoles (ejecución
lenta cuatro o cinco segundos de excéntrico y uno de regreso a la posición de
partida -concéntrico-), jueves, y viernes
(ejecución más rápida, tres segundos excéntrico y uno de regreso a la posición de
partida -concéntrico-), sábado y domingo
(ejecución rápida uno o dos segundos
excéntricos y uno de regreso a la posición
de partida -concéntrico-).
Esta rutina...