Natación

Plan de entrenamiento: entrenamientos para preparar travesias y pruebas de largas distancias, tres meses de entrenamientos
 
Para 4 entrenamientos de 3000 a 4000 metros cada semana
Importante:
 
 Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol
 Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento
 Realizar ejercicios de estiramientos antes y después delentrenamiento
 Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana
 Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas
 Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesión se realiza el test de grupos

Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para todos los niveles
 Tiempo de salida cada
 

La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio como el siguiente: 

El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1'30" 

La forma de hacerlo es la siguiente: realizas unaserie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de grupos 

De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50metros. 

El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50” ; Gd -> 45" 

La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo medio ymiras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma manera. 

Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el testde salida cada. 

El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupoa (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd) 

 Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
 Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
 Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
 Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.

En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamientoy tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real 

Primera semana, cuatro sesiones, 3000 a 4000 mt
 

Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad(potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el...