nutricion

NUTRICION E HIDRATACION EN EL EJERCICIO
Una alimentación adecuada contribuirá a que el deportista mantenga un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas. Hay que tener en cuenta que el nivel óptimo de estado físico no se alcanza con regímenes maravillosos ni con alimentos especiales, y menos con la dieta realizada el día mismo de la competición, si no que es resultado delas rutinas alimentarias seguidas por mucho tiempo y, de manera especial, durante el tiempo de entrenamiento y competición.
Frecuentemente la práctica de un deporte y la participación en competencias empieza a muy temprana edad, siendo esto parte importante del crecimiento y desarrollo de las personas. Además de los beneficios para la salud asociados con la actividad física, el ejercicio nos dala oportunidad de bienestar personal, interacción social y mayor desarrollo de habilidades y destrezas.La práctica de un deporte nos lleva a nosotros y a nuestras familias a seguir una alimentación sana y a aportar beneficios para una buena salud a lo largo de la vida.Por la influencia que tiene la actividad física sobre el crecimiento y maduración de las personas, es necesario que todosconozcamos las pautas generales sobre la alimentación, según la edad, nivel de crecimiento y estado nutricional, además de las consideraciones especiales para el entrenamiento y competencia de los deportistas.Una buena dieta es aquella que suministra la energía necesaria en cantidades adecuadas y aporta al organismo todos los nutrientes (proteínas, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua)en las proporciones más idóneas para cada individuo. Escoger adecuadamente los distintos alimentos es un proceso de educación nutricional muy importante que, sobre todo en las edades tempranas, va a determinar la salud durante el resto de la vida.Las necesidades dietarias de los niños y jóvenes deportistas difieren de las necesidades de los adultos en algunos aspectos:
El consumo diariorecomendado de proteínas en los niños es más alto, que en los adultos.
Durante el ejercicio, la energía para la actividad muscular deriva más del uso de las grasas que de los carbohidratos.
Las demandas de energía o gasto calórico al caminar o correr son considerablemente más altas en los niños y jóvenes.
Los niños se deshidratan más rápida y fácilmente que los adultos. La temperatura central de losniños sube más rápido.
El apetito y preferencias alimentarias varían considerablemente según los estados de ánimo, el período de crecimiento, desarrollo biológico y nivel de actividad diaria.
Para lograr una alimentación sana, la dieta tiene que cumplir con las siguientes cualidades:
Cuantitativamente adecuada. Las necesidades energéticas tendrán que ser suficientes, es decir sin carenciasni excesos, y estos aportes dependerán de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física.
Repartida durante el día en varias comidas. Se recomienda unas 4-5 comidas diarias para conseguir una buena digestión y asimilación de los distintos nutrientes y de la energía: desayuno, con un 15-20% de la energía total del día; media mañana, un 5-10%; almuerzo, un 30-35%;merienda, un 10-15%; y cena un 30%
Variada. Hay que comer alimentos de todos los grupos: verduras, frutas, alimentos proteínicos, lácteos, grasas y carbohidratos
Equilibrada. Se recomienda una dieta que esté compuesta en un 55% por carbohidratos (pan, arroz, papas, frutas), un 15% de proteínas (carne, huevos, pescado, legumbres, lácteos), un 30% de grasas (aceite y frutos secos) y que al mismo tiempocubra las necesidades vitamínicas y minerales básicas.
La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar el rendimiento deportivo, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. Esta bebida debe estar diseñada de manera que permita un rápido vaciado del estómago...