Nutricion

los por qué y cómo
de una dieta más saludable
las pautas sobre

nuevos

los cuatro
grupos alimenticios

pautas útiles

para comenzar una

dieta vegetariana

recetas deliciosas,

bajas en grasas y sin
contenido de colesterol

P CRM 1

Alimentos

vegetarianos
Herramientas poderosas para la salud
En esta Guía

los por qué y cómo
Alimentos vegetarianos ...... 2
El mitode las proteínas .....4
El calcio en las dietas
basadas en vegetales .......... 6
¿Qué pasa con la leche? ..... 7
Para lograr y mantener
un peso saludable ..............10
Dietas vegetarianas
durante el embarazo ......... 11
Dietas vegetarianas
para niños ........................... 12

cuatro nuevos
grupos alimenticios
Pautas .................................... 8

pautas paradietas
vegetarianas
El método de los tres
pasos para convertirse en
vegetariano ........................... 3
Pautas para hacer el
cambio ...................................4
Prescindiendo de los
huevos en la cocina ............. 5
Cenas que no incluyen
productos lácteos ................ 7
El veganizador ....................10
Planificación de
dietas para niños ............... 13recetas bajas en grasas
Recetas saludables .............14

n menú vegetariano es una manera eficaz y placentera de lograr un
buen estado de salud. El patrón de
la alimentación vegetariana se basa en una
gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lácteos yhuevos en
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o
“veganos” no comen carne, pescado, aves
de corral, huevos ni productos lácteos. Si
bien existe una considerable ventaja en el
patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio
rango de preocupaciones sobre la salud.

un corazónsaludable
Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las
personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre
ellos. No es difícil saber cuáles son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
usualmente un contenido bajo de grasas
saturadas y por lo general contienen muy
poco o nada de colesterol. Debido a que
el colesterol seencuentra únicamente en
productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, los “veganos”
consumen una dieta sin colesterol.
El tipo de proteínas en una dieta ve getariana puede constituir otra ventaja
importante. Muchos estudios realizados
demuestran que reemplazar las proteínas
de origen animal por las de origen vegetal
disminuye los niveles de colesterol en la
sangre,incluso si la cantidad y tipo de
grasas en la dieta se mantiene igual. Esos
estudios demuestran que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara
ventaja con respecto a otras dietas.

presión arterial más baja
Una cantidad impresionante de estudios
desde comienzos de la década de 1920,

2 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA

demuestra que la presión arterial de losvegetarianos es más baja que la de los que
no son vegetarianos. De hecho, algunos
estudios han demostrado que la incorporación de carne a una dieta vegetariana
incrementa rápida y significativamente
los niveles de la presión arterial. Los efectos de una dieta vegetariana se suman a
los beneficios que produce la reducción
del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los pacientes con presiónarterial
alta, cuando inician una dieta vegetariana,
pueden lograr eliminar la necesidad de
medicación.

control de la diabetes
Los estudios más recientes sobre diabetes
demuestran que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en
grasas, constituye la mejor prescripción
dietética para controlar la diabetes. Una
dieta basada...