Nutrició eportiva

NUTRICIÓ I DIETÈTICA
ESPORTIVA

Aliment
Definició segons el:
•  Reglament del Parlament Europeu i del
Consell DOCE: “Cualquier sustancia o producto
destinado a ser ingerido por los seres humanos
o con probabilidad de serlo, tanto si ha sido
procesado entera o parcialmente, como si no.
Se incluirán el agua, las bebidas, goma de
mascar y cualquier sustancia incorporada
voluntariamenteal alimento durante su
fabricación, preparación o tratamiento”

CRITERIS DE CLASSIFICACIÓ
•  Origen:
–  Animal
–  Vegetal

•  Tipus i tractament tecnològic:
–  Frescos
–  Conserves
–  Congelats
–  Atmosferes modificades
–  Cuinats i precuinats en atmosferes modificades

CRITERIS DE CLASSIFICACIÓ
•  Nutrients predominants
–  Glúcids
–  Lípids
–  Proteïnes

•  Funció nutritivaprincipal
–  Energètics
–  Plàstics
–  Reguladors

GRUPS D’ALIMENTS
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Farinacis o feculents
Hortalisses o verdures
Fruites
Làctics
Aliments proteics
Aliments oleaginosos

•  Aliments complementaris

ALIMENTACIÓ SALUDABLE
•  És aquella alimentació que reuneix les
següents característiques: suficient en
quan a aportació energètica i nutricional,equilibrada en proporció de nutrients,
variada en aliments consumits i
agradable organolèpticament.
•  Les quantitats d’aliments s’han d’adaptar a
les característiques de cada individu (edat,
sexe, activitat física, situació fisiològica,…)

Pautes nutricionals recomanades
per la FAO/OMS
•  50-55 % glúcids (10% màx. Sucres simples)
•  30-35% greixos (més insaturats que saturats)
•  12-15%proteïnes (50% origen animal)
•  Fibra alimentaria entre 27-40 g al dia
•  Ingesta d’aigua estimada en 2’5 l/dia
•  No sobrepassar els 6 g de sal al dia

Piràmide de l’alimentació saludable
• 

Racions alimentàries
recomanades/dia
•  Farinacis 4-6
•  Verdures 2-3
(mínim 1 crua)

•  Fruites 2-3

•  Làctics 2-3
Infància 2-3
Adolescència 3-4
Embaràs 3-4
Lactància 3-4
+ 65 anys 3•  Aliments proteics 2

(1 cítric/dia)
Fruites+verdures=5/dia

•  Olis 3-5

Consum Moderat de:
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Embotits
Carns greixoses
Mantega
Margarina
Pastisseria
Dolços
Begudes alcohòliques

Bases de l’ alimentació saludable
1.  Menjar i beure forma part de l’alegria de
viure
2.  Es deu menjar gran varietat d’aliments,
però no en gran quantitat
3.  Menjarsuficients aliments que
contenguin fècules (pa, cereals, pasta,
arròs, llegums, etc.)

Bases de l’alimentació saludable
4.  Donar preferència als aliments d’origen
vegetal. En quant als greixos a l’oli
d’oliva
5.  Limitar el consum de sucres senzills
(sucre, mel, refrescos…)
6.  L’aigua és la beguda per excel·lència, no
oblidar-la

Bases de l’alimentació saludable
7.  La gastronomia noés incompatible amb
les bones normes dietètiques
8.  Es recomanable menjar poc a poc i
mastegar bé
9.  Mantenir un pes estable és signe de
equilibri nutritiu
10. Begudes alcohòliques amb molta
moderació

•  No existen alimentos buenos ni malos,
cada uno tiene sus propiedades, siendo el
conjunto de alimentos que configuran
nuestra alimentación, lo que hará que ésta
se adapte a nuestrasnecesidades.
gALENO

DIETÈTICA ESPORTIVA

Carbohidrats (55-65%)
§  Preferentment
complexes
§  IG baix
§  Digestió lenta
§  Aporten vitamines i
minerals
§  Aporten fibres
alimentàries

Conseqüències negatives d’una
ingesta proteica excessiva
§ 
§ 
§ 
§ 
§ 

Deshidratació
Descalcificació
Augment d’àcid úric
Augment de amoníac
Augment de les
reserveslipídiques

Consells alimentaris generals (I)
§  Consumir una amplia varietat d’aliments
§  Ingerir al llarg del dia 4 racions de verdures i/o
fruites, com a mínim.
§  Consumir el màxim d’aliments frescos i crus
§  Assegurar les dos racions de làctics al dia

Consells alimentaris generals (II)

§  Consumir els aliments rics en ferro junt a
una font de vitamina C
§  Assegurar la...