plan de entrenamiento


PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO
(AREA DE EDUCACION FISICA)






PRESENTADO POR:
MARIANA RAMIREZ



GRADO:
11º01


PRESENTADO A:
GUILLERMO ALBERTO VILLADA






SANTA ROSA DE CABAL
INSTITUCION EDUCATIVA LABOURE
2014




Edad:
16 años
Altura (cm):
164 cm.
 
Peso
55 Kg.
 60Kg
IMC
25
23
Pulsaciones máximas
208 ppm.
208 ppm.
Umbral anaeróbico
146 ppm.>155 ppm.
Umbral aeróbico
104ppm.
113 ppm.
Calorías diarias
1016 Kcal.
873 Kcal.
Contorno
65 cm.
66 cm.
% Grasas corporales
23 %
15 %
kilos totales de grasa
10 Kg.>
7 Kg.





GENERAR PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO:

Principio del formulario
1. Motivos de desánimo:
    
2. Días semanales de entrenamiento
    
3. Lugar de entrenamiento
  




GIMNASIO 5 DIAS
1Grupo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
 
Pectoral
Aberturas
3
10
20

Pectoral
Flexiones
3
10
35

Pectoral
Pec Deck
3
10
20

Pectoral
Press de banca
4
10
35

Pectoral
Press inclinado con mancuerna
4
10
35

Abdominales
Crunch
4
max
5


2
Grupo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
 
Dorsal
Dominadas agarre estrecho
4
max
35

DorsalDominadas tras nuca
5
max
35

Dorsal
Polea dorsal
4
12
35

Dorsal
Pull over dorsal
3
10
20

Dorsal
Remo
3
10
20

Abdominales
Oblicuos y serratos
4
max
5








3
Grupo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
 
Hombros
Elevación frontal
3
10
35

Hombros
Elevación lateral
4
10
35

Hombros
Press de hombros con mancuernas
4
10
35

Hombros
Pájaro3
10
20

Hombros
Remo al cuello
3
10
20

Abdominales
Abdominales inferiores
4
max
5


4
Grupo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
 
Piernas
Femorales
3
10
20

Piernas
Gemelos
3
10
20

Piernas
Prensa
4
10
35

Piernas
Sentadilla
4
10
35

Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
3
10
35

Abdominales
Crunch
4
max
5








5
GrupoEjercicio
Series
Repeticiones
Descanso
 
Triceps
Extensión superior de tríceps
3
10
5

Triceps
Fondos en banco
4
10
5

Triceps
Press francés
3
10
5

Triceps
polea
3
10
5

Bíceps
Curl barra
4
10
5

Bíceps
Curl bíceps invertido
3
10
5

Bíceps
Curl mancuerna sentado
4
10
5

Abdominales
Oblicuos y serratos
4
max
5

OBJETIVOS
El objetivo que pretendoconseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar.
RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempoposible.
FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, tríceps y pectorales.
FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular, elasticidad muscular y la elongación músculo-ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba deflexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.
Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdomen, oblicuos.
Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.física incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas.
Método 1 de3: Determina los Parámetros
Cada programa debe estar diseñado para alcanzar las necesidades de tu cuerpo, horario, gustos y metas. Ciertas limitaciones físicas, compromisos de tiempo, preferencias y metas pueden proveer la estructura básica de tu programa. Una vez que hayas identificado tus necesidades y metas, puedes construir el plan de ejercicio que sea efectivo y conveniente.

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