Plan De Nutricion Y Acondicionamiento Fisico

“Plan de nutrición y acondicionamiento físico” |
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“Acondicionamiento físico”
Primera semana.
LUNES:
Rutina de 2 horas aproximadamente.

* CALENTAMIENTO:
* Correr 10 minutos
* Movimientos de cabeza
Arriba – Abajo (8 tiempos)
Izquierda – Derecha (8 tiempos)
* Hombros
Círculos hacia adelante (8 tiempos)
Hacia atrás (8 tiempos)* Movimientos de cintura (8 tiempos)
* Inhalar y exhalar 4 veces
* Acostarse y hacer estiramientos de brazos, piernas, tobillos y muñecas.

“Usa una pelota”

1. Haz movimientos para calentar.
Sentada sobre la pelota extiende los brazos y gira de 10 a 15 veces sobre cada lado; después, hazlo de arriba abajo.

2. Ejercita la espalda.
Recuéstate boca abajo con los brazosabiertos levanta el pecho, baja las manos en la nunca; haz dos series de 10 repeticiones.

3. Trabaja el abdomen y piernas.
Acostada, boca arriba, sostén la pelota con ambas manos; inhala, al exhalar levántate 90 grados y regresa a la posición original. Haz tres series de 10 repeticiones. Combínalo con una secuencia de brazo-pierna y después levanta la pelota con ambas piernas.

4. Estíratey fortalece
Por último, recuéstate sobre la pelota y mantente así durante 30 segundos; descansarás la espalda y trabajarás tu equilibrio.

TIP: Al final, realiza una meditación para sacar la tensión y estrés del cuerpo.

MARTES:
Rutina de 2 horas aproximadamente.

* CALENTAMIENTO:
* Correr 10 minutos
* Movimientos de cabeza
Arriba – Abajo (8 tiempos)
Izquierda –Derecha (8 tiempos)
* Hombros
Círculos hacia adelante (8 tiempos)
Hacia atrás (8 tiempos)
* Movimientos de cintura (8 tiempos)
* Inhalar y exhalar 4 veces
* Acostarse y hacer estiramientos de brazos, piernas, tobillos y muñecas.

“Aparatos y pesas”

1. Pecho.
En la silla romana hacer cuatro series de 12 repeticiones. Bajar y subir en forma vertical, impulsándose sólo con elabdomen y brazos.

2. Hombros.
Jalar hacia abajo concentrando el esfuerzo en la parte superior al tronco, hacer cuatro series de 12 repeticiones.

3. Espalda y abdomen.
En la polea practicar cuatro series de 12 repeticiones. Al finalizar hacer abdominales.

4. Piernas y brazos.
Primero ejercitar los brazos en las extensiones; después hacer cuatro series de 12 repeticiones, en elcurl de piernas.

TIP: Si eres novato, no exageres con el peso, ve poco a poco para no lastimarte.

MIÉRCOLES:
Rutina de 2 horas aproximadamente.

* CALENTAMIENTO:
* Correr 10 minutos
* Movimientos de cabeza
Arriba – Abajo (8 tiempos)
Izquierda – Derecha (8 tiempos)
* Hombros
Círculos hacia adelante (8 tiempos)
Hacia atrás (8 tiempos)
* Movimientos de cintura(8 tiempos)
* Inhalar y exhalar 4 veces
* Acostarse y hacer estiramientos de brazos, piernas, tobillos y muñecas.

“Bici fija”

1. No te olvides de hacer un buen calentamiento.
Haz movimientos que comiencen a acelerar tu actividad cardiaca, estira y dobla las piernas varias veces, al igual que los brazos, sin jalar fuerte; gira los hombros, el cuello, los tobillos y empieza apedalear tranquilamente.

2. Comienza con los intervalos: sentado, de pie y agachado.
Pon música, pedalea siguiendo el ritmo sin parar. Todo el tiempo cuida la espalda (hombros atrás, sin hacer arco), no abras ni cierres mucho las rodillas, de pie mantente en vertical y no brinques.

3. Velocidad.
A lo largo del recorrido ve de lento a rápido ajustando la resistencia, y termina lento paraenfriar. Recomiendo hacer esto con un instructor.

TIP: No uses pants largos muy flojos, pues se pueden atorar en la llanta.

JUEVES:
Rutina de 1 hora aproximadamente.

* CALENTAMIENTO:
* Correr 10 minutos
* Movimientos de cabeza
Arriba – Abajo (8 tiempos)
Izquierda – Derecha (8 tiempos)
* Hombros
Círculos hacia adelante (8 tiempos)
Hacia atrás (8 tiempos)...