Plan De Acondicionamiento Fisico

Ejercicio 1
Para Glúteos…
En posición de puente y con los brazos bien extendidos, apretar fuertemente la pelota con las manos y contraer el abdomen. Elevar la pierna derecha bien estirada 15 veces,contrayendo el glúteo. Luego cambiar de pierna.
Realizar dos series con cada pierna, haciendo una pausa de 40 segundos entre cada serie con ambos pies apoyados en el suelo.
Ejercicio 2
Para fortalecerlos oblicuos…
Con los pies juntos, tomar la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a laizquierda otras 15 veces más.
Realizar dos series completas.
Ejercicio 3
Tres en uno: cuadriceps, abdominales y hombros
Desde media flexión de cuadriceps, con los brazos extendidos por atrás de la cabeza ycontrayendo el abdomen, realizar un movimiento hacia delante, como si estuviera haciendo abdominales. Repetir 15 veces, y luego elevar los talones del suelo rítmicamente 30 veces. Hacer una pausa de50 segundos y volver a repetir.
Realizar dos series.

Ejercicio 4
Para una cola más firme…
Colocar la pelota entre el talón y el glúteo, presionando firmemente para que no se caiga. Llevar la piernaflexionada hacia atrás y adelante 15 veces. Luego repetir con la otra pierna, tomando una pausa de 30 segundos entre series.
Realizar dos series con cada pierna.

Ejercicio 5
Flexiones para tríceps yabdominales
En posición horizontal, boca abajo, tomar firmemente la pelota con ambas manos. Mientras contrae glúteos y abdominales, flexionar y extender los brazos 15 veces. Repetir dos series.Durante la pausa hacer abdominales, levantando la cola, primero, y luego bajando la pelvis hasta el suelo. Repetir estos movimientos rítmicamente 15 veces. Realizar también tdos series.
Ejercicio 6Abdominales + glúteos
Colocar la pelota entre el abdomen y los muslos, estirar los brazos hacia atrás, con la cabeza mirando hacia el frente. Realizar presión continua y cortita, sin dejar que la pelota se...