Plan para correr 10 km - NOVATOS

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)


Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de unplan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el quetus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales decaminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un pasomuy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatasde hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
 

SEMANA 1
Lunes: descansa otrote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

SEMANA 2
Lunes:descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

SEMANA 3Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
SEMANA 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles:descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

SEMANA 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote...