Rutina

TOTAL BODY
1) Sentadilla Sumo
a- De pie, une las piernas, junta los talones y rota los dedos de los pies, apuntando hacia afuera.  La espalda está recta y el abdomen contraído.
b- Da un paso grande hacia un lado, de manera que los pies queden más allá del ancho de  los hombros.  Debes mantener la rotación de los pies.  Húndete, abriendo las rodillas y  llevando los muslos paralelos con elpiso.  Contrae los glúteos para volver a la posición inicial. 
3sets/8 reps con cada pierna.
2) Lunge Frontal
a- Comienza de pie con la espalda recta, el abdomen contraído, las piernas juntas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. 
b- Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla hasta llevar el muslo paralelo con el piso. La espalda recta y el peso del cuerpo entrelas dos piernas.  Es importante mantener la rodilla alineada con el tobillo.  Regresa a la posición inicial. 
3 sets/10 reps con cada pierna.
3) Plancha Sostenida
Comienza con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, en la posición de una mesa.  Las manos están debajo de los hombros, los brazos extendidos y el abdomen contraído.  Estira las piernas, levantando las rodillas del piso. Presiona los talones hacia atrás.  El cuerpo debe estar en línea recta y la mirada hacia el frente.  Una vez que llegues a esta posición, la sostienes por 5 respiraciones.  Regresa a la posición inicial. 
3 sets/5r eps.
4) Fondos/ Tricep Dips
a- Con una silla, coloca las manos detrás de la espalda, con los dedos apuntando hacia el frente y los brazos estirados.  Camina los pies de manera que losglúteos queden fuera del asiento y las rodillas flexionadas.  Los brazos están sosteniendo el peso del cuerpo.  Si te gusta el reto, extiende completamente las piernas frente a ti.
b- Inhala mientras flexionas los brazos, bajando lo más que puedas.  Es importante mantener la espalda pegada al asiento de la silla y los codos bien juntos.  Exhala estirando los brazos y volviendo a la posicióninicial.  Recuerda mantener el abdomen contraído siempre. 
3 sets/8 reps.
5) Bicicleta
a- Acuéstate bocarriba y lleva las rodillas al pecho.  Las manos están detrás de la cabeza con los codos abiertos a los lados.  Inhala mientras contraes el abdomen y elevas los hombros del piso.
b- Exhala para extender una pierna y girar el pecho hacia la rodilla de la pierna contraria.  Abre bien el codo quequeda abajo.  Inhala y al exhalar, cambia de lado.  No fuerces el cuello, concéntrate en mantener contraído el abdomen y la espalda baja pegada al piso. Cuando giras el torso de lado a lado, evita que se ruede el cuerpo.  El movimiento es muy controlado. 
3 sets/8 reps.
ABDOMINALES
Rutina 1
1) Crunch con Piernas Flexionadas a 90 Grados
a- Acuéstate bocarriba en la colchoneta, coloca lasmanos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos a los lados, descansa los hombros y el cuello en el piso y eleva las piernas, flexionando las rodillas a 90 grados, como si estuvieras apoyando los pies contra una pared.
b- Inhala y al exhalar, contrae el abdomen para levantar los hombros del piso.  Ejecuta este ejercicio despacio, de una manera controlada, trabajando con la respiración.  Laespalda baja permanece en contacto con el piso.  Es la contracción del abdomen lo que hace que los hombros se despeguen del piso.  Vuelve a la posición inicial. 
3 sets/10 reps.
2) Roll Up/ Palanca de Cuello
a- Acuéstate bocarriba en la colchoneta con las manos detrás de la cabeza y los codos  recogidos hacia la cara.  Las piernas están extendidas, en línea con las caderas.
b- Contrae el abdomeny comienza a curvarte hacia adelante, despacio, paso a paso.  Sube el torso, vértebra por vértebra, hasta erguirte.  Alinea cabeza, cuello y columna; ancla los talones en la colchoneta y abre los codos a los lados. 
3 sets/ 10 reps. 
3) Media Navaja
a- Acuéstate en el suelo, bocarriba y extiende los brazos por encima de la cabeza; los hombros tocan el suelo.  Es importante evitar que la...