Rutinas

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Los grupos musculares se dividirán en Grupo A y Grupo B.
Se entrenarán de forma alternada cada día los grupos A y B. Por ejemplo:
Si se entrena 3 veces por semana:
* Lunes: Grupo A
* Miércoles: Grupo B
* Viernes: Grupo A
* Lunes: Grupo B
* Miércoles Grupo A
* Viernes: Grupo B
Y así sucesivamente.

Si se entrena 4 veces por semana:
* Lunes: Grupo A
*Martes: Grupo B
* Jueves: Grupo A
* Viernes: Grupo B
Y así sucesivamente.

RUTINA DIVIDIDA EN DETALLE:
GRUPO A
MUSLOS:
SENTADILLAS: comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturón de levantador de pesas y tomar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y sacando losglúteos hacia atrás, a fin de evitar lesiones en la cintura.
Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRENSA INCLINADA O HACK: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
CAMILLA DETRÁS (Flexiones para femorales): Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA ALTA DELANTE: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
REMO SENTADO O REMO A CABALLO: Hacer 3 series de 12 -10 – 8 repeticiones.
JALONES EN POLEA ALTA DETRÁS O TRIANGULO EN FOLEA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
TRICEPS:
EXTENSIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRESS FRANCÉS ACOSTADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
LAGARTIJAS INVERTIDAS O PARALELAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PANTORRILLAS:
ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA,PARADO O DENTADO: 3 series de 15 repeticiones.
GRUPO B
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRESS DE BANCA INCLINADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PECK DECK O CRUCES EN POLEAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA ADELANTE O ATRAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
VUELOS LATERALES SENTADO OPARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
VUELOS ANTERIORES: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
BICEPS:
CURLS CON BARRA O MANCUERNAS PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
BANCO SCOTT: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO PLANO O INCLINADO: Hacer 3 seriesde 10 a 20 repeticiones.
ELEVACION DE PIERNAS PLANO O EN ESPALDAR: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Esta rutina debe repetirse alternando una sesión para el grupo A con una sesión para el grupo B.
Los pesos deben ir incrementándose a medida que se gana fuerza.
La primera serie de cada ejercicio se hará con el 50 %del peso máximo que puedas manejar en una serie.
La segunda serie se hará con el 75 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.
La tercera serie se hará con el 100 % del peso máximo que puedas manejar en una serie, o sea que en esta última serie de cada ejercicio se debe trabajar “al fallo” (la última repetición de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra más).
El tiempo dedescanso entre serie y serie debe ser de 1 minuto.
El tiempo de descanso entre músculo y músculo debe ser de 3 minutos.
Los siguientes 2 ó 3 días del entrenamiento, si éste fue suficientemente intenso, sentirás dolor muscular, el cual se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.
Conviene ir cambiando de rutina periódicamente para lograr mejoresresultados. No debes estar muchos meses con la misma rutina.
Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona más energía para entrenar.
Después del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteínas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono...
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