Salud

ANEXO 01 :

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO DE ALTO IMPACTO PARA EL PERSONAL EXCEDIDO DE PESO A NIVEL EJÉRCITO (2 Meses)

(PERSONAL MENORES 40 AÑOS)

DIA LUNES

10“de calentamiento y estiramiento
30” de trote (A los 20 minutos recién el cuerpo quemar calorías).
20” de abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA MARTES

10“de calentamiento y estiramiento
50”fullbody intensidad alta
10” abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA MIERCOLES

10” de calentamiento y estiramiento
50” de fullbody intensidad alta
10” de abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA JUEVES

10” calentamiento y estiramiento
50” Zumba o Baile intensidad alta
10” de abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA VIERNES10” Calentamiento y estiramiento
50” fullbody intensidad alta
10” abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA SABADO

10” Calentamiento y estiramiento
30” de trote (A los 20 minutos recién el cuerpo quemar calorías).
20” de abdominales 5 series de 20 repeticiones y súper series

DIA DOMINGO

Descanso todos al CNI o al PARDO a relajarse.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICODE ALTO IMPACTO PARA EL
PERSONAL EXCEDIDO DE PESO A NIVEL EJÉRCITO (2 meses)

(PERSONAL MAYORES DE 40 AÑOS)

DIA LUNES

10“de calentamiento y estiramiento
30” de trote o caminata (A los 20 minutos recién el cuerpo quemar calorías).
20” de abdominales 3 series de 15 repeticiones

DIA MARTES

10“de calentamiento y estiramiento
40” fullbody intensidad moderada
10” abdominales 3 seriesde 15 repeticiones.

DIA MIERCOLES

10” de calentamiento y estiramiento
40” de fullbody intensidad moderada
10” de abdominales 3 series de 15 repeticiones.

DIA JUEVES

10” calentamiento y estiramiento
40” Sunga intensidad moderada
10” de abdominales 3 series de 15

DIA VIERNES

10” Calentamiento y estiramiento
40” fullbody intensidad media
10” abdominales 3 series de 15repeticiones

DIA SABADO

10” Calentamiento y estiramiento
30” de trote o caminata (A los 20 minutos recién el cuerpo quemar calorías).
20” de abdominales 3 series de 20 repeticiones

DIA DOMINGO

Descanso todos al CNI o al PARDO. relajarse.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO (10 Min)

CORRER O TROTAR :
Anexo 1 : Ver vídeo

El personal deberá correr o trotar en la velocidad que su cuerpo lepermita llegar a los 30 minutos sin llegar a extenuarse. Debe ser mas de 30 minutos por que a partir de los 20 minutos recién el cuerpo comenzara a quemar calorías.

FULL BODY
Anexo 2 : Ver video.

ZUNGA O BAILE
Anexo 3 : Ver vídeo

ABDOMINALES

1. Ejercicio Nro. 1: ABDOMINALES CON PIERNAS EN ALTO FRONTAL

a. Posición Inicial Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza,muslos en la vertical, rodillas flexionadas, piernas entrelazadas y juntas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna
b. Ejecución : 2 tiempos y 1 etapas.
c. Cadencia : Moderada.
d. Movimientos :

1er Etapa

1.- 1er tiempo : Estando echado boca arriba, inspirar y separar loshombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna levantar la espalda del piso una altura de 15 cm.

2.- 2do tiempo : Volver a la posición inicial.

e. Finalidad :

a) Finalidad :

- Ejercitar y fortalecer la estructura abdominal del personal Militar.
- Fortalecerel recto mayor del abdominal.

2. Ejercicio Nro. 2: ABDOMINALES CON PIERNAS EN ALTO OBLICUOS

a. Posición Inicial Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, piernas entrelazadas y juntas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna.
b. Ejecución : 2...