Tecnicas de control emocional

TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Técnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:

Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Mantén larespiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
• Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pechoy otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla enpráctica debes seguir los siguientes pasos:
• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
• Di para ti mismo “¡Basta!”
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivosEl problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:
|PENSAMIENTOS NEGATIVOS |PENSAMIENTOS POSITIVOS |
|“Soy un desastre”|“Soy capaz de superar esta situación” |
|“No puedo soportarlo” |“Si me esfuerzo tendré éxito” |
|“Me siento desbordado” |“Preocuparse no facilita las cosas” |
|“Todo va a salir mal”|“Esto no va a ser tan terrible” |
|“No puedo controlar esta situación” |“Seguro que lo lograré” |
|“Lo hace a propósito” |“Posiblemente no se haya dado cuenta |
||“que lo que hace me molesta” |

Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
• Relaja lentamentetodos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínateen ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada...