Transicion

TRANSICION 2010/11

FUERZA


DIA 1


*Entrada en calor
Aeróbico suave ( bici, elíptico, cinta) 5 a 10 mins.

Abdominales rectos 15
Espinales (piso)15 x 4
Inclinaciones laterales con barra 10 c/l

*Desarrollo de la fuerza
Sentadillas c/barra atrás 4 x 8 (pausa e/ 1´y 1´30”)

Peso muerto c/barra 4 x 10 (misma pausa)

Aductores enmaquina 3 x 10 (1´pausa)

Gemelos en maquina 3 x 10 (1´pausa)

Dorsalera al frente (toma supina/ ancho de hombros) 3 x 10 (pausa e/ 1´y 1´30”)

Press militar con mancuernas 3 x 10 ( pausa 1´)*Aeróbico final ( preferentemente cinta)
20 mins de trote continuo ( variante de no poder mantener un ritmo continuo realizar intervalos de 1´30” entre trote y caminata suave hasta completar los 20mins).

*Elongacion ( OBLIGATORIO)
elongar los siguientes grupos musculares en tres series de 12 a 15 seg.

Gemelos, isquiotibiales, glúteos, aductores, cuadriceps, zona lumbar, dorsales, hombros.DIA 2
*Entrada en calor
Aeróbico suave ( bici, elíptico, cinta) 5 a 10 mins

Abdoninales inferiores 12
Abdominales oblicuos (cruzados) 12c/l x 3
Vitalizaciones conmancuernas 8

*Desarrollo de la fuerza
Subidas al banco con mancuernas (banco 10 cm mas alto que las rodillas) 3 x 8 c/p (pausa 1´)

Isquiotibiales a 1pierna en maquina 3 x 10 (pausa 1´)Sentadilla sumo con mancuerna 3 x 10 (pausa 1´)

Elevaciones de cadera (mantener 2seg arriba) 3 x 15 (pausa 30”)
Remo bajo 3 x 10 (pausa 1´a 1´30”)

Press con mancuerna en banco inclinado 3 x 8(pausa 1´)

*Aeróbico final ( preferentemente cinta)
20 mins de trote continuo ( variante: de no poder mantener un ritmo continuo realizar intervalos de 1´30” entre trote y caminata suave hastacompletar los 20 mins).

*Elongacion ( OBLIGATORIO)
elongar los siguientes grupos musculares en tres series de 12 a 15 seg.

Gemelos, isquiotibiales, glúteos, aductores, cuadriceps, zona lumbar,...