Acondicionamiento fisico

Flexión de rodillas

Con las manos en las rodillas, apoya las plantas de tus pies en el suelo
flexiona la rodillas realizando tres series de diez. Así mismo, con ambos
pies apoyados puedes contonearte de adelante hacia atrás y de izquierda a
derecha.

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RUTINA DE FUERZA NATURAL CON TENSION
DINAMICA

Una vez concluida la rutina básica de lubricación,ejecutaremos un tipo de
secuencia elemental que nos brindara fuerza y tonicidad muscular. Esta rutina
está pensada en que la fortaleza general natural constituye la base fundamental
para desarrollar la resistencia y la coordinación. No pretendemos ofrecer una
rutina de calentamiento demasiado extensa y exhausta, ya que nuestro fin no
es de entrenar deportistas, sino masbien, trabajadores adecuadamente
preparados para ejecutar correctamente los requerimientos que demanda la
competencia laboral a obtener.
Algunas recomendaciones generales para los ejercicios de tensión
dinámica consisten en que la resistencia antológica (es es la fuerza
contrapuesta) no debe ser total, más bien ir cediendo pocoa poco durante
los 20 segundos que dura el esfuerzo.
Normalmente se ejecuta en una sola repetición, pero conforme vayas
adquiriendo mayor fuerza podrás hacer hasta tres repeticiones e incrementar la
duración de la tensión.

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Tensión para el cuello: coloca la palma de tu mano alrededor o por
encima de tu oreja y empuja con la fuerzade tu cuello contra la resistencia de
tu brazo; hazlo del otro lado del cuello. Después coloca ambas manos
entrelazadas en tu nuca y presiona con tu cuello hacia atrás; luego con las manos
en la frente presiona hacia adelante. Estos ejercicios también ayudan a reducir
tensión de los músculos del cuello provocada por la acumulación de estrés

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Tensión dehombros: en parejas ( procura formar parejas con un
compañero de una constitución muscular similar a la tuya) estira los brazos,
colócalos por dentro de los brazos estirados de tu compañero ( en un ángulo
medio de 45 grados) y ejerce presión hacia fuera mientras que tu compañero lo
hace hacia adentro y cede paulatinamente; luego cambien de colocación. Depreferencia cierra los puños para ejercer mayor fuerza en la tensión. Cuando
hacemos la fuerza de afuera hacia adentro fortalecemos la parte interna del
hombro y el pecho y en dirección contraria tonificamos el hombro externo y la
espalda; y en ambos casos trabajamos los antebrazos.

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En un segundo tiempo, con los brazos al frente, por encima de
Los detu compañero, ejerce presión hacia abajo mientras el otro lo hace hacia
arriba, luego cambien de turno. De preferencia cierra los puños. Cuando
hacemos fuerza arriba ejercitamos el antebrazo, el bíceps y el hombro,
mientras que hacia abajo fortalecemos antebrazo, tríceps y hombro.

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Tensión cadera y espalda baja: por parejas frente a frente, uno delos
alumnos coloca sus manos abiertas entre el pecho y el hombro de su
compañero. El segundo alumno ejercerá fuerza sobre el primero, concentrando
la tensión en la espalda baja ( región lumbar); quien sostiene deberá ceder poco
a poco caminando hacia atrás. Esto te ayudara a fortalecer la región lumbar,
así como la zona abdominal.

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Tensión de piernas.Es recomendable que antes de iniciar la sesión de
los grupos musculares de las piernas, se ejecuten de 10 a 20 repeticiones de
ejercicios para el abdomen medio.

Tensión laterales. En parejas, un alumno parado con las piernas
abiertas a la altura de sus hombros y el otro acostado con sus piernas por
fuera de las de su compañero, haciendo contacto ambos...