Desarrollo muscular
Páginas: 13 (3073 palabras)
Publicado: 7 de febrero de 2012
Desarrollo muscular
Los músculos no se forman durante el entrenamiento. De hecho, el desarrollo muscular se produce después del ejercicio, cuando el cuerpo se encuentra en la fase de regeneración. Es en ese tiempo de descanso cuando el músculo gana fuerza, a base de aumentar sus reservas de energía. Este proceso es lo que conocemos como super compensación
Que es la super compensación.?los músculos se preparan para futuros esfuerzos. Durante la fase de reposo se desarrollan y se preparan para poder afrontar mejor un esfuerzo mayor. Las fases de la recuperación que necesita una persona después de realizar un esfuerzo varían mucho de un individuo a otro, y dependen también de su grado de entrenamiento.
los músculos se preparan para futuros esfuerzos. Durante la fase dereposo se desarrollan y se preparan para poder afrontar mejor un esfuerzo mayor. Las fases de la recuperación que necesita una persona después de realizar un esfuerzo varían mucho de un individuo a otro, y dependen también de su grado de entrenamiento
Doce claves para un buen desarrollo muscular.
Clave nº 1: entrenar pesado
Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que paraestimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.
Comprobado por la ciencia – Se ha podidodemostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivopor un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.
El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcióndel ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.
Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo paramaximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera elritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.
Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones...
Los músculos no se forman durante el entrenamiento. De hecho, el desarrollo muscular se produce después del ejercicio, cuando el cuerpo se encuentra en la fase de regeneración. Es en ese tiempo de descanso cuando el músculo gana fuerza, a base de aumentar sus reservas de energía. Este proceso es lo que conocemos como super compensación
Que es la super compensación.?los músculos se preparan para futuros esfuerzos. Durante la fase de reposo se desarrollan y se preparan para poder afrontar mejor un esfuerzo mayor. Las fases de la recuperación que necesita una persona después de realizar un esfuerzo varían mucho de un individuo a otro, y dependen también de su grado de entrenamiento.
los músculos se preparan para futuros esfuerzos. Durante la fase dereposo se desarrollan y se preparan para poder afrontar mejor un esfuerzo mayor. Las fases de la recuperación que necesita una persona después de realizar un esfuerzo varían mucho de un individuo a otro, y dependen también de su grado de entrenamiento
Doce claves para un buen desarrollo muscular.
Clave nº 1: entrenar pesado
Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que paraestimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.
Comprobado por la ciencia – Se ha podidodemostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivopor un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.
El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcióndel ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.
Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo paramaximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera elritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.
Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones...
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