Dietap ara gaanr masa muscular
Páginas: 11 (2747 palabras)
Publicado: 23 de septiembre de 2010
Dieta para ganar masa muscular
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Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismotiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo(varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
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Aspectos de la dieta
Procura hacer un desayuno energético concereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, elaporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después delentrenamiento.
Algunas dietas de ejemplo pueden ser..
1-**Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de proteinade suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.)) *opcional
2-**Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo: 100gr de arroz hervido con 1lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después
delentrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.))*opcional
¿Cuales son los mejores suplementos para aumentar de masa? sin efectos secundarios.. [pic][pic]
Multivitamínicos minerales
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismoreciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande.
Dosis y recomendaciones
• Toma una tableta en el desayuno
Proteína en polvo!
Más conocida como whey, whey protein
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Es una mUy fuente de proteinas, que realmente ayuda al desarrollo muscular.
La conveniencia es lo que...
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Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismotiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo(varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
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Aspectos de la dieta
Procura hacer un desayuno energético concereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, elaporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después delentrenamiento.
Algunas dietas de ejemplo pueden ser..
1-**Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de proteinade suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.)) *opcional
2-**Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo: 100gr de arroz hervido con 1lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después
delentrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.))*opcional
¿Cuales son los mejores suplementos para aumentar de masa? sin efectos secundarios.. [pic][pic]
Multivitamínicos minerales
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismoreciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande.
Dosis y recomendaciones
• Toma una tableta en el desayuno
Proteína en polvo!
Más conocida como whey, whey protein
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Es una mUy fuente de proteinas, que realmente ayuda al desarrollo muscular.
La conveniencia es lo que...
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