Educacion

CAMBIO DE SENTIDO. CORRA, TROTE O CAMINE
Nº 5 ⎝ 1.500 metros
Panel Nº 5
Ejercicios

A) Flexión en barra
Materiales: 4 troncos en vertical de unos tres metros de altura formando un cuadrado. Entre cada dos troncos hay una barra horizontal de unos dos metros de longitud, a cuatro alturas diferentes.
Descripción del ejercicio: Colgarse de la barra y realizar flexo-extensiones de brazos conapoyo de manos en la barra.
Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Elegir la altura adecuada".
- "Flexionar hasta sobrepasar la barra".
Se incluyen algunas modificaciones de este ejercicio, para aquellos sujetos con unos menores niveles de fuerza relativa. Otras posibilidades:
- "Aprovechar el impulso de un salto para realizar la flexión".
- "Un compañero sujeta los tobillos y ayudaligeramente".
- "Comenzar suspendido con los brazos flexionados y descender lentamente".
Además, se nos presenta la posibilidad de elegir otro ejercicio similar, pero con unos menores niveles de fuerza. Descripción del ejercicio: Con apoyo de manos en una barra de poca altura y en posición supina con apoyo en el suelo de los pies, realizar flexo-extensiones de brazos.

B) Paso valla
Materiales: 4vallas formadas por troncos, de tal forma que tienen un lado más elevado que el otro, entre cada valla hay una separación de 2 metros.
Descripción del ejercicio: Saltar las vallas apoyándose con las manos, elegir la altura más favorable para el ejecutante.
Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Apoyar las manos".
- "Si no se puede apoyar los pies también".
Esta forma de ejecutar elejercicio también aparece en la representación gráfica del panel.

C) Abdominales superiores
Materiales: Un banco formada por troncos, con una sujeción para los pies.
Descripción del ejercicio: Decúbito supino con piernas flexionadas 45 grados y sujetas en el banco, manos en la nuca, realizar flexo-extensiones de tronco con una elevación máxima de 30 grados.
Aparecen las siguientesrecomendaciones:
- "Mantener piernas semiflexionadas".
- "Espalda y cabeza derechas".
- "Ejecutar solamente con el músculo abdominal".
Para una correcta ejecución de este ejercicio, nos presentan los errores más comunes que podrían producirse, con una representación gráfica y las siguientes pautas a evitar:
- "Subir más de 30 grados".
- "Retorcer espalda y cabeza".
- "Estirar piernas".
- "Flexionar lacabeza".
- "Despegar la parte lumbar del banco".

D) Apoyo paralelas
Materiales: Dos barras formadas por troncos a una altura de 1 metro y a una distancia entre ambas de 60/70 cm.
Descripción del ejercicio: Avanzar apoyando las manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Avanzar apoyando las manos".
- "Si no se puede, mantener la posición 5 segundos, 2 veces".
     En elcentro de este panel aparece una recomendación general de común aplicación a todo el circuito: "¡Para mantenerse en forma es necesario entrenarse un mínimo de tres días semanales!".

RECORRIDOS 4.000 METROS. CORRA, TROTE O CAMINE
Ultimos ejercicios ⎝ 1.000 metros

Panel Nº 6
Ultimos ejercicios
A) Potencia de salto
Materiales: Un aparato formado por troncos, con dos tablas en las queaparecen reflejadas la altura en centímetros desde el suelo.
Descripción del ejercicio: Medir la altura total del cuerpo con el brazo extendido. Saltar sin desplazarse, el máximo posible y tocar con la mano en el punto más alto. La diferencia de la segunda altura con la primera es la longitud del salto realizado.
Aparece la siguiente recomendación:

[pic]
- "Semiflexionar piernas antes de saltar".B) Lumbares
Materiales: Un banco formados por troncos con una sujeción para los pies en la parte central del mismo.
Descripción del ejercicio: Decúbito prono, con los pies sujetos y el tronco fuera del banco, flexo-extensiones de tronco.
Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Solamente hasta la posición horizontal".
- "Ejecutar el ejercicio lentamente".

C) Flexión de brazos...