Educación física, Calentamiento y vuelta a la calma

FASE DE CALENTAMIENTO

El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para realizar actividad física.
Con el calentamiento debemos conseguir dos cosas:
- que los tejidos alcancen su temperatura optima de funcionamiento.
- preparar los sistemas energéticos.
Con los ejercicios del calentamiento debemos activar los sistemas cardiocirculatorio,
respiratorio y muscoloesquelético. Pareso es preciso que en estos ejercicios intervenga
al menos el 50% del cuerpo. En la práctica realizaremos ejercicios que movilicen casi
todo el cuerpo.

El calentamiento debe ser aeróbico y gradual, es decir debe ir de baja a moderada
intensidad.
Puede tener esfuerzos intensos de corta duración pero como máximo de 6 a 7 segundos.
En estos esfuerzos se utiliza el sistema energético anaeróbicoaláctico, pero se deben
de realizar en la parte final del calentamiento, cuando los músculos ya hayan alcanzado
una temperatura adecuada. Como ya hemos dicho el calentamiento ha de ser gradual, es
decir de menor a mayor intensidad.
El calentamiento no debe de ser de excesiva duración y tampoco debe tener esfuerzos
intensos de duración superior a 6-7 segundos (que supongan la utilización delsistema
energético anaeróbico láctico) ya que la temperatura del músculo no es todavía la
suficiente y además produce mucha fatiga y los niños no rendirían lo suficiente en la
parte principal de la clase.
El calentamiento durará entre 10 y 15 minutos. Con este tiempo el sistema energético
aeróbico ya está a pleno funcionamiento y ha alcanzado el protagonismo en la
producción de energía.
Elcalentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular y flexibilidad.
Al final del calentamiento realizaremos estiramientos de corta duración (10 segundos
por músculo) para preparar los músculos (por si por alguna razón están algo acortados).
Aunque el momento adecuado para realizar los estiramientos es en la fase de vuelta a la
calma, cuando los músculos tiene la máxima temperatura.El ejercicio que mejor responde a la finalidad principal del calentamiento es la carrera.

Así, dentro de la carrera a baja intensidad (ejercicio aeróbico) incluiremos
sucesivamente

movimientos

de

las

extremidades

superiores

(por

ejemplo

circunducciones de brazos delante y atrás, flexión de hombros,...) e inferiores (por
ejemplo rodillas a pecho, talones a glúteo,desplazamientos laterales, carrera de
espaldas,...).
A continuación se realizarán ejercicios de movilización de tronco, cuello y miembros
superiores hasta implicar todos los grupos musculares corporales. Ejemplos: círculos
de brazos alante y atrás; flexiones, extensiones, inclinaciones y rotaciones de cuello;
movimientos de cadera, etc.
Por último realizaremos, como ya hemos indicado,estiramientos de corta duración (10
segundos por músculo).
En alguna ocasión se puede incluir un calentamiento específico, para un grupo
determinado de músculos, si vamos a hacer un ejercicio más intenso de lo normal o de
fuerza explosiva. Por ejemplo si vamos a hacer lanzamiento de peso.

FASE DE VUELTA A LA CALMA

El objetivo del periodo de vuelta a la calma es la recuperación de los sistemas quehan participado durante la actividad física. Permite al músculo obtener de nuevo el
equilibrio orgánico-muscular, pasando de una actividad intensa a un estado de reposo, a
través de una fase gradual y controlada.
Durante la sesión de actividad física el cuerpo está trabajando de una manera intensa
y la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria están muy altas.
Noes bueno parar de golpe ya que los sistemas deberían bajar de golpe a la situación de
reposo. Es mejor bajar progresivamente.
Por eso, al final de la sesión debemos dedicar 10 minutos a la recuperación orgánica
y funcional, es decir a volver progresivamente a unos niveles normales de frecuencia
cardiaca, tensión arterial y frecuencia respiratoria y a realizar estiramientos para
devolver a...