Ejercicios del tronco

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  • Publicado : 22 de enero de 2011
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INTRODUCCIÓN

Todos los músculos dependen de los abdominales, las caderas y la región lumbar, es decir, del centro del cuerpo. Esa es la base y el centro de control. Se les presenta a continuación un programa en exclusiva que ayudará a fortalecer toda la musculatura del tronco y a tomar las riendas del entrenamiento.

Trabajar los abdominales es fundamental para conseguir un vientre plano ytonificado, pero no solamente se debe centrar en esta parte a la hora de trabajarlos, ya que es fundamental mantener un buen equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Para compensar el trabajo abdominal es importante que también entrenemos la zona lumbar.

Educando y fortaleciendo los músculos abdominales (transversos, rectos y oblicuos) se puede controlar y mejorar la eficiencia de losmovimientos del cuerpo. Además, entrenando el control de la zona central, podrá moverse, contraer y estirar los músculos sin correr ningún riesgo de lesión en la columna vertebral.

EJERCICIOS DEL TRONCO
El hacer una rutina rápida de ejercicios normalmente implica dos cosas: o no le dedicas nada de tiempo a tu tronco, o le dedicas muy poco. Pero con esta exigente rutina para el tronco podrásejercitar tu tronco con cada ejercicio para unos abdominales más fuertes y una columna más sólida. Las repeticiones se describen en cada ejercicio.

Barras con levantamiento de piernas

Cógete de una barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Cruza los tobillos y dobla las rodillas hasta que tus pies estén detrás de ti. Sube el pecho hasta la barra y usando tusabdominales y los flexores de la cadera sube las rodillas hasta que queden delante de tu pecho. Baja. Haz de cuatro a seis repeticiones.

Elevación lateral de mancuernas con rotación

Párate sosteniendo un par de mancuernas a tus lados. Con los brazos ligeramente doblados en los codos, eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Gira tu tronco tanto como te sea posible haciaun lado. Gira de nuevo al centro y baja los brazos. Repite pero esta vez gira para el otro lado. Todo eso es una repetición; haz seis.

Flexión con cuerda.

Dale la espalda a una máquina con cable alto. Sostén la soga por delante de tu pecho de tal manera que cada extremo quede encima de cada hombro. Da un paso. Cuando el pie de adelante toque el suelo, flexiónate. Desciende hasta que larodilla de la pierna que quede atrás toque el suelo. Tensa los abdominales mientras te paras. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Press de pecho con flexion

Con los pies en el piso y la espalda en una pelota suiza sostén un par de mancuernas a la altura de tus hombros. Súbelas. Una vez que tus brazos estén rectos, levanta los omóplatos de la pelota, subiendo aún más las mancuernas. Haz unapausa y baja las pesas y los omóplatos. Haz unas diez repeticiones. Haz estos cuatro ejercicios sin descanso. Una vez que los termines, descansa 45 segundos y repite la rutina dos veces. Hazlo tres veces por semana.

Puente lateral

Estírate sobre el costado izquierdo, con los pies juntos y el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro. Contrae los músculos del tronco y empuja con elantebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego repetí con el otro costado.

Boca abajo con elevación de brazo

Colócate en la posición de hacer flexiones pero con los pies separados a la anchura de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sin mover el tronco, levanta el brazo diestro hacia delantey hacia la derecha, apuntando a la posición horaria de las dos. Aguanta dos segundos y luego repetí con el izquierdo señalando las 10. Eso es una repetición.

Descenso de una sola pierna

Mantén el pie flexionado hacia vos. Guía el movimiento con el talón. Tírate boca arriba con las piernas extendidas en vertical. Sin doblar las rodillas, baja la pierna izquierda hasta que el pie esté a...
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