Ejercicios gimnasia

Manual de entrenamiento
Estiramientos
Añadimos este nuevo artículo por la importancia que tienen los estiramientos, no sólo para la mejora del rendimiento físico, sino también para la salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artículo práctico, por lo cual no profundizaremos en clasificaciones, factores que influyen en la flexibilidad ni distinción entre amplitud articular, elongaciónmuscular, flexibilidad, etc.

El trabajo de la flexibilidad nos permitirá mantener recorridos amplios de los segmentos corporales, lo que se traducirá en mejores resultados deportivos, tanto en aquellos deportes en los cuales es claramente determinante esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rítmica, como en otros como el fútbol, baloncesto o tenis... en los cuales muchos movimientos veloces sellevan al límite de la elongación muscular. Así mismo los estiramientos combinados con trabajo de tonificación ayudan a equilibrar el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de la escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.
Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia, esta capacidad comienza a mermar desde que nacemos. Elchico joven, debido al aumento de la masa muscular que se produce en la pubertad entre los 12 y 17 años, perderá gran parte de la capacidad de elongación muscular. Por ello nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar a tener problemas músculoesqueléticos o a lesionarse en la práctica deportiva para empezar a estirar sería un error.
La tabla que os planteamos estira todas las zonascorporales: cadena posterior, anterior, rotadores raquídeos... y se realiza de forma pasiva, es decir, adoptamos la postura determinada en la que nunca se perciba dolor pero sí la sensación de llevar al músculo un poco más lejos de lo que quiere y lo mantenemos 15 seg. Pasado este tiempo la sensación de tensión en el musculo debería prácticamente haber desaparecido. Si no sucede así es porque seestá forzando la posición. La actitud es de ser amigo de tu cuerpo, no rival.
Esta tabla no es específica para ningún deporte ni para ningún trastorno musculo esquelético. Si no tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad nunca debemos hacer la rutina sin un calentamiento previo.
Podemos introducirla después de la carrera, así como parte final del entrenamiento de tonificación. Tambiénpodemos realizarlos en los días destinados a la recuperación, mejor entre las 2 y las 6 de la tarde, que el cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos tres series de cada ejercicio.
| | |
Ejercicio 1.- posición tendido supino. Realizar con ambas piernas. | Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión en la cadera. | Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zonacervical. |

| | |
Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti. | Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraido para acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos. | Ejercicio 6.- Las extemidades en línea, en la foto brazo y pierna izquierdos, se estiran con fuerza como intentando llegar más lejos. Pecho totalmenteapoyado en el suelo y caderade lado. |

| | |
Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla. | Ejercicio 8.- Abdominal contraido para evitar que se arquee la zona lumbar. | Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y talones separados. |

| | |
Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados. | Ejercicio 11.- Sentado sobrelos talones. Juntar talones y separar las puntas de los pies. | Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante. |

| | |
Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrás hasta sentir el estiramoemto de la zona de los pectorales | Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo hacia atrás y arriba manteniendo los codos...