Ejercicios mancuernas

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  • Publicado : 29 de enero de 2012
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EJERCICIOS DE MANCUERNAS.
He recibido varias consultas por correo y en los comentarios donde me piden ayuda para estructurar una rutina de musculación que se pueda hacer solo con mancuernas y en casa.
Realmente es sencillo hacerlo y podemos obtener muy buenos resultados, si dispones de un par de mancuernas en tu casa y quieres mejorar tu musculatura esta rutina es para ti.
Complementa estapropuesta con entrenamiento aeróbico, por lo menos 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una, puede ser caminata intensa, trotar, bicicleta por la ciudad; otras alternativas para darle variedad son natación, fútbol, béisbol o algún otro deporte en equipo donde el trabajo aeróbico sea de moderado a alto.
Por supuesto, para potenciar al máximo los resultados de tu entrenamiento de musculación encasa o en el gimnasio es preciso que cuides tu alimentación, no es necesario que hagas una dieta estricta a menos que tengas un exceso o deficiencia de peso importante.
1. Sentadillas con mancuernas

De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Pone en acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo,vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteos mayor y menor.
Vídeo de sentadilla con mancuernas »
2. Pullover con mancuernas
Para realizar este ejercicio se necesita un banco horizontal pero si no lo tienes puedes sustituirlo con un taburete de cocina.
Con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, los brazos extendidosverticalmente, sujetar con firmeza una mancuerna.
Comenzar el movimiento desplazando la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido.
Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para’el desarrollo del pectoral y los serratos.
Principales músculos involucrados: Dorsal ancho, redondomayor, porción larga del tríceps.
Vídeo de Pullover con mancuernas »
3. Fondos en el suelo
En el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas,.
Fexionar los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos,para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.
Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas uotras del pectoral.
Principales músculos involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial.
Vídeo de fondos en el suelo »
4.° Gemelos de pie con mancuernas
Colocar un tablón o un par de discos en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos a los costados sujetando dos mancuernas.
A partir de estaposición inicial, elevar los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo.
as distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.
Principales músculos...
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