El aerobic

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El Tigre, 04 de mayo de 2011.
Elaborado por: Linneth Marín Chettick.
Universidad Gran Mariscal de Ayacucho - Nucleo El Tigre.

INTRODUCCIÓN.

El aeróbic o aerobic es un tipo de deporte aeróbico que se realiza al son de la música. El aeróbic reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de ejercitar capacidades físicas. El aerobic ha sido y sigue siendo muy popular entre lasmujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican. El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas marcan la intensidad en cada momento de la clase. El aeróbic también debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos. Existen otras modalidades de este deporte, como la practicada en la piscina, la que incorpora unaplataforma de baja altura, o la que combina ejercicios aeróbicos con tonificación muscular.

AEROBICS.

Nociones básicas generales del aerobic.

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

 El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

 El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cadapersona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura deotras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).

Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.

Las partes de las que consta una clase de aeróbic son:

 Calentamiento:

El calentamiento es un conjunto de ejercicios quepreparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad.
Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.
Losejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguirun orden establecido, desde la cabeza a los pies:
• Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.
• Parte superior de la espalda, hombros y brazos.
• Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.
• Abdomen y nalgas.
• Muslos.
• Pantorrillas.
• Tobillos y pies.

El aeróbic debe cumplir una serie derequisitos además de los nombrados anteriormente:

- Debe ser de intensidad progresiva.
• Se debe calentar de lo general a lo específico.
• Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
• En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.
El tiempo aconsejado para el calentamiento en una clase de aeróbic de 1 hora de duración es de...
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