Entrenamiento Mnatacion

Entrenamiento: NATACIÓN

Semana en la planificación

Entrenamiento: NATACIÓN

Brazos

SEMANA N.O 7
CICLO: ISOMÉTRICO
SESIÓN 1

SESIÓN 2

SESIÓN 3

4×

4×

4×
4 iso. tot. al 60% + 15 m +
4 iso. tot. al 60% + 15 m +
6 conc. al 60% + 15 m + 6 conc. al 60%

6 iso. tot. al 60% + 25 m
+ 6 conc. al 60% + 25 m
+ 6 iso. tot. al 60%

6 al 60% en iso. tot.
6 al 60% concéntricoTirones
6×

4×
6 al 60% en iso. tot.
6 al 60% concéntrico

4×
6 iso. tot. al 60% + 25 m
+ 6 conc. al 60% + 25 m
+ 6 iso. tot. al 60%

4 iso. tot. al 60% + 15 m +
4 iso. tot. al 60% + 15 m +
6 conc. al 60% + 15 m + 6 conc. al 60%

Press-banca
Polea

4×
6 al 60% en iso. tot.
6 al 60% concéntrico

6×

6×

6 iso. tot. al 60% + 25 m
+ 6 conc. al 60% + 25 m
+ 6 iso. tot.al 60%

6 al 60% en iso. tot.
6 al 60% concéntrico
Dominadas

Abdominales

Máquina de abdominales 1
5 × 10 RM
Máquina de abdominales 2
5 × 10 RM
6×

Lumbares
Piernas

4 iso. tot. al 60% + 15 m +
4 iso. tot. al 60% + 15 m +
6 conc. al 60% + 15 m + 6 conc. al 60%

Máquina de abdominales 1
5 × 10 RM
Máquina de abdominales 2
5 × 10 RM
6×

1 × 6 iso. tot.
1 × 10 ligeravelocidad

6×

1 × 6 iso. tot.
1 × 10 ligera velocidad

4 series de abdominales en acortamiento

6×

1 × 6 iso. tot.
1 × 10 ligera velocidad

Electro

Electro

Electro

10 min.

10 min.

10 min.

Figura 314. Semana “isométrica” (50 m).

EJEMPLOS I

273

1.er CICLO 1.a SEMANA. SESIÓN 1: PIERNAS

SQUATS

AÑO

CICLO: 1

SEMANA: 1
SESIÓN 1 voleibol

N.0 depasadas

4

TRÍCEPS

Apoyo en
pared con 25
kg hasta la
fatiga

8 vallas pies
juntos

Squat
isométrico
Flexión 90°
hasta la
fatiga, 40 kg

AÑO

CICLO: 1

SEMANA: 1

8 bancos
saltados (4
cada pierna)

SESIÓN 1 voleibol

N.0 de pasadas

2 tríceps en
isometría
hasta la
fatiga, 40 kg.

4

ABDOMIN.-LUMBAR

SEMANA: 1

8 saltos pies
juntos con
tobillos
(piernasestiradas)

4 tríceps
concéntricos
40 kg.

CICLO: 1

10 skippings
sobre
obstáculos
bajos (conos)

AÑO

SESIÓN 1 voleibol
LUMBARES

ABDOMINALES

N.0 de pasadas

4

N.0 de pasadas

Recorridos de
15 + 15 + 10

4

Series hasta
la fatiga en
concéntrico con
balón medicinal
de 2 kg.

Figura 329. Sesión fuerza máxima para las piernas (1.er ciclo, 1.a semana).EJEMPLOS I

283

Especialidad

SEMANA:

CICLO
N.o 1

AÑO:

Lugar de la semana

1
Dominante:
excéntrico

S
E
S
I
Ó
N
1

S
E
S
I
Ó
N
2

F
U
E
R
Z
A

Dominadas

5×

4 dominadas excéntricas al 100%
+ 6 dominadas concéntricas al 50%

M
Á
X
I
M
A

Dedos

5×

6 al 90% en excéntrico
+ 10 al 50% en concéntrico

F
U
E
R
Z
A

Dominadas5×

6 dominadas excéntricas al 90% (descanso 3 minutos)
6 dominadas concéntricas al 60% (descanso 3 minutos)

M
Á
X
I
M.

Dedos

10 ×

8 al 60% en concéntrico

Dominadas

S
E
S
I
Ó
N
3

4×

4 dominadas excéntricas al 100%
+ muro vía fácil
+ 4 dominadas excéntricas al 90%
+ muro vía fácil
+ 4 dominadas concéntricas al 60%
+ muro vía fácil

Dedos

4×

6 enexcéntrico al 90%
+ muro vía fácil
+ 6 en excéntrico al 90%
+ muro vía fácil
+ 10 en concéntrico al 50%
+ muro vía fácil
+ 10 en concéntrico al 50%

F
U
E
R
Z
A
E
S
P
E
C.

Figura 298. Semana excéntrica.

EJEMPLOS I

261

3.er CICLO 1.a SEMANA. SESIÓN 2: BRAZOS

SEMANA: 1

TIRONES

CICLO: 3

AÑO

SESIÓN 2 voleibol

N.0 de pasadas

3

PRESS-BANCA

4 tironesal
60% estáticodinámico

6 deltoides

SEMANA: 1

CICLO: 3

AÑO

SESIÓN 2 voleibol

N.0 de pasadas

3

PULL-OVER

3 press-banca
al 60%
estáticodinámico

3 press-banca
al 60%
estáticodinámico

10 servicios

SEMANA: 1

CICLO: 3

10 servicios

AÑO

SESIÓN 2 voleibol

N.0 de pasadas

3

4 pull
al 60%
estáticodinámico

12 remates

4 pulls
al 60%...