Entrenamiento y alimentación para mantenerse en forma a partir de los 40

Entrenamiento y alimentación para mantenerse en forma a partir de los 40
Si eres una persona activa que hace ejercicio de forma regular y cuida su alimentación, enhorabuena, ya tienes inculcado el método más eficaz para combatir los efectos del envejecimiento. No existe máquina, ni crema o tratamiento que sea más eficaz para mantenerse en forma y evitar el envejecimiento, no solamente físico,también psicológico e incluso social.

1. Entrenamiento de fuerza


Entrenamiento de fuerza. A partir de los 40 interesan más los ejercicios de relativa potencia y reactivos que ejercicios lentos, repetitivos y aislados.
Está demostrado que el ejercicio físico es la mejor arma para mantenerse saludable y para mantener en el tiempo las mejoras físicas adquiridas en etapas anteriores.

Enlas últimas décadas han cambiado mucho las prescripciones de ejercicio en personas adultas y de edad avanzada. Hoy en día, se sabe que es una potente arma terapéutica para patologías degenerativas como la osteoporosis o la artrosis, que es mejor opción realizar ejercicio durante el embarazo, que es necesario en alteraciones cardiovasculares, etc.

En las etapas de máximo rendimiento físico quesuele estar en la década de los 20 y los 30 años, todas las cualidades se desarrollan de manera muy favorable, consiguiendo resultados significativos en niveles de fuerza, resistencia y movilidad articular. Sin embargo, a partir de los 40, debemos saber qué cualidades físicas van a sufrir un freno en su desarrollo y a cuáles podemos continuar sacándoles partido.

Los niveles de fuerza estánasociados a la masa muscular y ésta a la capacidad de mantener elevados los niveles de las hormonas anabólicas por excelencia, la testosterona y la hormona del crecimiento. La mala noticia es que en esta etapa, los niveles de producción endógena de estas dos hormonas se sitúan a niveles mínimos. Su pico de producción ha sido en la adolescencia, se mantienen elevados durante unos años y posteriormente,coincidiendo con esta etapa de la vida caen de forma vertiginosa. Por esta razón, aunque continuemos con el entrenamiento de la fuerza, la masa muscular tiende a la atrofia, comienza a disminuir de forma irremediable.

Según esto, no tiene mucho sentido entrenar la fuerza con un objetivo de hipertrofia o desarrollo muscular, ya que además de no conseguir resultados significativos, podríamoscausar lesiones en el sistema músculo-esquelético.

Sin embargo, es necesario que en ciertos periodos entrenemos la fuerza de alta intensidad, ya que es necesario que nuestros huesos sigan recibiendo el estímulo necesario para su remodelación ósea y aumento de densidad.

1.1. Cómo trabajar el entrenamiento de fuerza

La buena noticia en el entrenamiento de la fuerza, es que aunque a estasedades desaparezcan las mejoras vía hipertrofia, si que continúan las mejoras de la fuerza vía neural, es decir, todo el sistema de activación neuromuscular a través de la innervación de las unidades motrices continúan activas y las mejoras de la fuerza pueden seguir consiguiéndose a través de mecanismos neurales como la coordinación inter e intramuscular.

Las mejoras en la técnica, lacoordinación de movimientos, el trabajo por cadenas musculares, la sincronización y reclutamiento de unidades motrices que inervan las fibras musculares, siguen con capacidad de desarrollo e incluso se puede conseguir elevar los niveles de fuerza a pesar de no desarrollar mucho la masa muscular. Según todo lo expuesto en lo que se refiere al desarrollo de la fuerza, nos interesa un trabajo más funcional queanalítico, más de coordinación de movimientos que de localización de un solo músculo, más de ejercicios generales que impliquen a grandes palancas articulares que ejercicios aislados en máquinas, nos interesan mucho más los ejercicios de relativa potencia y reactivos que ejercicios lentos, repetitivos y aislados. Esto no quiere decir que no sea interesante el trabajo en máquinas tradicional,...