Estiramientos

ESTIRAMIENTOS |
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NOMBRE: Cristina Valenzuela Sánchez CURSO: 1º BCH CNSASIGNATURA: Educación FísicaFECHA DE ENTREGA: 04/11/2009 |
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ÍNDICE

1. Estiramientos

2. Beneficios de los estiramientos: antes, durante y después del ejercicio físico

1. Estiramientos
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Ejercicio 1: PANTORRILLASInclinarse hacia delante apoyado en una pared, con unapierna flexionada hacia el frente y la otra estirada, apoyando las plantas de los pies en el suelo y en línea hacia delante. La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo deben formar una línea recta. Flexionar los brazos, como indica la figura, desplazando el peso corporal hacia la pared. | Ejercicio 2: CUÁDRICEPSColocarse de rodillas con las piernas juntas. Apoyarse enlos brazos rectos, como indica la figura, sin arquear la espalda. No apoyar las nalgas en los talones y mantener éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. |
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Ejercicio 3: TENDÓN DE AQUILES YPARTE POSTERIOR DE LAPANTORRILLAColocarse con el tronco recto y los brazosy las piernas estirados, apoyados pies y manos en el suelo. Mover las manos hacialos piesde forma que se eleven las caderas y el cuerpo forme el triángulo de la figura.Presionar lentamente los talones contra el suelo. | Ejercicio 4: PARTE INFERIOR DELTRONCOTumbarse boca arriba, con las rodillasflexionadas sobre el pecho. Sujetar losmuslos con las manos, por detrás de lasrodillas, para evitar la hiperflexión, y llevar los talones hacia las nalgas.Después, llevar las rodillas hacia elpecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. |
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Ejercicio 5: ZONA LUMBARColocarse en posición de sentadillas, con laparte superior del tronco en contacto conlos muslos y las manos a ambos lados delos pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo.Desde esa posición, extender las rodillashasta notar la tensión en los flexores delas piernas. Parar entonces el movimiento. |Ejercicio 6: PARTE SUPERIOR DELA ESPALDAColocarse de pie, a una distanciaaproximada de un metro, de una barra horizontal. Extender los brazos sobre la cabeza y agarrarse a la barra, flexionando el tronco y manteniendo brazos y piernas estirados y la espalda plana. |
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Ejercicio 7: PECTORALESColocarse de rodillas frente a una silla,separado de ella suficientemente para poderalcanzar laposición indicada por la figura.Entrelazar los antebrazos por detrás de lacabeza, flexionar el tronco hacia delante yapoyarlos en el asiento de la silla, dejandoque la cabeza cuelgue por delante delborde. | Ejercicio 8: PARTE LATERAL DEL HOMBROElevar un brazo a la altura del hombro, flexionar el antebrazo y llevarse la mano hacia el hombro contrario. Sujetar el codo del brazo flexionado con la manoopuesta. Tirar del codo con la mano. Dejar que el codo vuelva a su posición normal. Estirar el antebrazo, continuando con la mano opuesta la sujeción del codo. Tirar de nuevo del codo con la mano. |
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Ejercicio 9: PARTE ANTERIOR DELOS HOMBROSTomar una silla que se apoye bien en elsuelo y sea capaz de aguantar su peso en laposición que muestra la figura.Colocar los brazos por detrás deltronco,apoyados en el borde de la silla, mientras mantenerse con el cuerpo extendido la cadera hacia delante y los brazos rectos.Flexione los brazos y bajar, lentamente, las nalgas hacia el suelo. Volver a la posición de partida. | Ejercicio 10: FLEXORES DE LASMUÑECASColocarse de rodillas y, con el troncohorizontal, apoyar las palmas de las manos en el suelo, con las muñecas rotadas de forma que losdedos apuntes hacia las rodillas.Intentar llevar las nalgas hacia las pantorrillas. |
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Ejercicio 11: TOBILLOSSentarse y cruzar una pierna sobre la rodilla opuesta. Con la mano correspondiente a esa pierna sujetarla por encima deltobillo y poner la otra mano por la parte superior del borde externo del pie.Rotar el tobillo girándolo hacia arriba. | Ejercicio 12: GEMELOSColocarse con la...