estudiante

Lunes
Calentamiento:
En seco: estiramientos, movilidad articular
En agua: 300 m libres (variado)
Parte principal:
300 m técnica de crol: 100 m crol puño cerrado, 100 m crol manos abiertas, 100m crol normal respirando cada 7 brazadas.
10×25 m: crol rápido respirando cada 6 brazadas en 1 minuto y descansando el resto.
250 m ida nado con apnea y vuelta crol suave.
500 m crol: 25m 90%, 25m40%, 50 m 80%, 50 m 40%, 75 m 70%, 75 m 40%, 100 m 60%, 100 m 40%.
300 m: ida crol con piernas cruzadas y vuelta espalda doble.
5×75 m crol (50m crol 80 % + 25 m piernas waterpolo) descansando 40segundos entre series.
Vuelta a la calma:
200 m estilo libre suave y estiramientos.
Volumen: 2475 metros.

Martes
Calentamiento 200 crol, 200 brazada y 200 patada
8x50 al 40% descansando 5segundos entre cada serie
200 suave y 4x50 combinado
6x100 al 40% descansando 10 segundos entre cada serie
300 suave
8x25 tecnica


Miercoles
200 metros. Calentamiento, nado variado y suave.
200metros. Patada de crol con tabla(material flotante) en las manos, descansando 40 segundos cada 50 metros.
200 metros. Nado a crol, brazadas suaves y patadas intensas.
200 metros. Nado a crol, 25metros salpicando mucho, 25 metros sin salpicar nada.
200 metros.Nado suave sin forzar las piernas.

Jueves

Calentamiento
200 libre, 4 de 100 combinado patada diferente
6x100 mts, al 40% (4 delibre, 2 combinado) descansando 10 respiraciones entre cada serie
150 (25 espalda doble, 25 jalándose del carril, 25 crol 5x1) + 100 patada de crol
3x200 mts al 40% (todo crol) descansando a 3:20
200suave y estirado
2x45 mts al 110%, (individual, 1 de crol y 1 de primer estilo)

Viernes

Calentamiento 2x300 crol (variando cada 25 mts entre 3x1 y 5x1)
200 Nado a crol con pull o tabla entrelas piernas (material flotante) intenso descansando 40” cada 50 mts
200 Nado a crol fuerte con paletas
200 Nado a crol 25 mts brazada fuerte y 25 mts brazada deslizando
4x100 Nado a crol al 80% con...