Mesociclo

EJEMPLO DE MICROCICLO.
OBJETIVO: PONERSE EN FORMA DESPUES DE MUCHO TIEMPO. (SEMANA 3)
METODO UTILIZADO: FARTLEK / CARRERA CONTINUA + FORTALECIMIENTO

DIA 15

CALENTAMIENTO:

Carreracontinua 5 minutos.
Desplazamiento con rodillas al pecho.
Desplazamiento con talones al glúteo.
Desplazamiento lateral a ambos lados.
Movimiento de brazos adelante/atrás.
Giro derodillas (juntas) hacia izquierda/derecha.
Giro de tobillos hacia ambos lados.
Giro de caderas.
Tocar el suelo y saltar, juntando las manos por encima de la cabeza (en el sitio).
Salidas develocidad en 15m.

Estiramientos:

Cuádriceps – talón al glúteo y tirar hacia arriba.
Psoas – flexión de cadera, con flexión de rodilla de la pierna adelantada.
Isquiotibiales –flexionar el tronco hacia delante con las piernas juntas.
Gemelos – coger la punta del pie y tirar de ella hacia arriba con las piernas rígidas.
Adductores – abertura de una pierna, flexionando laotra.

PARTE PRINCIPAL:

Fartlek 4x10 (50% - 80%) /2'. Las primera serie (10') al 50% + descanso (2'), luego la siguiente (10') al 80% + descanso (2'), la tercera (10') alternado del 50% al 80% +descanso(2') y la última (10') al 80%.
30x3 Abdominales, haciendo cada tanta con un método distinto: con piernas flexionadas en alto, subiendo a tocar las rodillas y realizándolos con las piernassin tocar el suelo.
20x3 Tren superior: flexiones de fondo 20x2 y 20x1 colgado de una barra horizontal subiendo hasta superarla con la barbilla (biceps).

VUELTA A LA CALMA:

Estiramientosde forma general.
Paseo tranquilo durante 5 minutos para bajar pulsaciones.

DIA 16

DESCANSO

DIA 17

CALENTAMIENTO:

Carrera continua 5 minutos.
Desplazamiento con rodillas alpecho.
Desplazamiento con talones al glúteo.
Desplazamiento lateral a ambos lados.
Movimiento de brazos adelante/atrás.
Giro de rodillas (juntas) hacia izquierda/derecha.
Giro de...