Musculación

Musculación

Este tipo de ejercicio físico busca un aumento de la masa muscular que sea útil, esto es, que se acompañe de un incremento de la fuerza, un desarrollo muscular a nivel hipertrófico con definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción posible de grasa corporal.

Fuerza
Es la capacidad de generar tensión muscular bajo condiciones específicas. Se trata de la capacidadque más rápido se adquiere, pero también la que con más facilidad se pierde.

Tipos de Fuerza
Máxima: se trata de la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria.
Explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular de generar gran cantidad de tensión muscular en el menor tiempo posible.
Resistencia: es la capacidad delorganismo de resistir a la fatiga en esfuerzos de media y larga duración.
Una vez clasificada esta capacidad debemos entender elementos de la fisiología que nos permitan comprender la composición muscular para luego saber como entrenar esta cualidad física. Entre lo más importante a saber consideramos los tipos de fibras muscular, sistemas energéticos, efectos, etc. Consideremos el siguiente cuadro:|Tipos de Fibras Musculares |Blancas |Blancas |Rojas |
| |Tipo I |Tipo II | |
|Características |Explosivas |Rápidas |Lentas |
|Tipo deesfuerzo |Fuerza Explosiva |Fuerza - Resistencia |Resistencia |
|Sistema energético |Anaeróbico Aláctico |Anaeróbico Láctico |Aeróbico |
|Gasto energético |Muy pequeño |Intermedio |Grande |
|Volumen deentrenamiento |Mínimo |Intermedio |Grande |
|Intensidad |90-100 % |50-85 % |20-45/50 % |
| |de 1 RM |de 1 RM |de 1 RM |
|Efecto delentrenamiento |Fuerza explosiva |Fuerza con |Resistencia sin |
| |y máxima |hipertrofia |hipertrofia |

Áreas funcionales de la fuerza

|Adaptación Anatómica|Fuerza Resistencia |Fuerza Tónica |Fuerza con |Fuerza Potencia |Fuerza Máxima|
| | | |hipertrofia | | |
|Hasta el | 25-50 % |55-65 % Poca |70-85 % | |+ del 90 % |
|25 % | |hipertrofia | |85-90 % | |

* Losporcentajes corresponden a 1 RM
Las intensidades máximas (90-110 % de nuestras posibilidades) involucrarán la máxima cantidad reclutable de unidades motoras en esfuerzos que serán muy breves. El alto nivel de excitación permitirá activar todas las fibras musculares (Entre ellas las rápidas del tipo II) y el sistema energético utilizado será el anaeróbico aláctico. Con la utilización constante yorganizada de estas intensidades el organismo optará por la solución más sencilla, la cual es, aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación neuromuscular, sin provocar hipertrofia.
Las intensidades intermedias (50-90 %) harán posibles los esfuerzos de mediana duración. El nivel de excitación no alcanzará a las fibras explosivas y si a las blancas del tipo II, y el metabolismo...