Nutricion

AGUA EN LA NUTRICION

El peso promedio de líquidos en el adulto es alrededor del 60%, es importante tomar en cuenta que este valor varía dependiendo de algunos factores como la edad y el sexo.
Al nacer este valor alcanza hasta un 80% disminuyendo conforme crecemos y puede llegar hasta un 40% en la senectud.
La mujer promedio tiene relativamente más grasa que el varón debido a la influencia delas hormonas (estrógenos y progesterona), el tejido graso es pobre en agua, así que la mujer generalmente posee menor cantidad de líquido corporal que el varón.
Los líquidos corporales no se encuentran aislados ni en una gran reserva. Están distribuidos principalmente en tres áreas mayores:
* dentro de las células (aproximadamente el 40% del peso corporal),
* fuera de las células(cerca del 15%) y el
* plasma (como un 5%)

El agua llega a nuestro cuerpo por dos vías:
* Ingestión: Incluyendo el agua líquida y la atrapada en los alimentos, esta última se libera con la digestión y pasa a la sangre a través de la mucosa del intestino delgado.
* Oxidación celular: Aquí el agua se forma como producto de desecho del catabolismo (ruptura) de los nutrimentos (proteínas,grasas e hidratos de carbono, sin embargo la cantidad obtenida es poca.

El agua es eliminada de nuestro cuerpo por cuatro vías:
* Pérdidas insensibles: Un poco a través de la piel (transpiración) y el agua espirada por los pulmones (por humedecimiento del aire que se inspiró). El ejercicio o incremento de la temperatura corporal estimula el aumento en la frecuencia y profundidad de larespiración, fomentando una mayor pérdida insensible.
* Excremento: Durante la formación del bolo el agua se reabsorbe y la pérdida es poca.
* Orina: Este es el mecanismo más importante de expulsión del cuerpo, entre 1 y 1.5 litros/día.
* Sudor: El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, esta perdida está influida por factores como la temperatura corporal,esfuerzo físico y condiciones atmosféricas. 

Electrolitos principales: Sodio y Potasio
El mantenimiento de una concentración y distribución normal de sodio es esencial para garantizar el funcionamiento óptimo de líquidos extracelulares (fuera de las células) en el cuerpo.
La presencia del sodio también es necesaria a fin de crear el ambiente electroquímico adecuado para las contraccionesmusculares y la transmisión de impulsos.
A diferencia del sodio, el potasio se encuentra principalmente en el líquido intracelular (dentro de las células) del cuerpo. En este sitio contribuyen al funcionamiento normal de la célula. Aunque están presentes en concentraciones más limitadas que las del sodio también son críticas para conservar la contractilidad del músculo y la transmisión de impulsos. 
Loselectrolitos junto con la ingestión adecuada de líquidos juegan un papel clave en el desempeño del atleta.

En la década de los 40 se describió por vez primera el impacto negativo de la deshidratación en la función fisiológica, el desempeño físico y la salud, pero desgraciadamente transcurrieron más de veinte años antes de que se conociera y practicara ampliamente el reemplazo regular delíquidos durante la actividad física en el ambiente deportivo.
En la actualidad existe evidencia científica mostrando que el practicar ejercicio con regularidad conlleva a muchos beneficios para la salud. Sin embargo, el clima caluroso y húmedo, representan un reto para el cuerpo al realizar una actividad física. Al perder líquidos, el rendimiento físico se ve disminuido significativamente y el riesgoa sufrir enfermedades por calor debido a la deshidratación aumentan.

¿Cómo, cuándo y cuánto debo de hidratarme?
Antes del ejercicio
500 ml de líquido antes de ir a dormir la noche anterior de la competencia, por lo menos otros 500 ml, al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Posteriormente se deberá beber 500–1000 ml aproximadamente una hora antes...