Nutricion

Soluciones alimenticias para controlar tu peso.

Nota de la Dra.Aliza
Muchas personas en todo el mundo están a dieta para bajar de peso en algún momento. Para la mayoría, estar a dieta significa sacrificio y comer comida insípida o desabrida. Pero, como verás en este reporte, no tiene que ser así ya que puedes disfrutar de un delicioso omelet de queso suizo y verduras o un rico filete detilapia con jitomate y albahaca, y sentirte satisfecho y ¡lograr tu objetivo!
Lo importante en cualquier plan alimenticio saludable es que sea balanceado (que contenga todos los grupos alimenticios para que te proporcione la variedad de nutrientes que necesitas), que te asegures de comer mínimo tres comidas al día, y que te fijes en el tamaño de las porciones y en la cantidad total de las caloríasque consumes cada 24 horas. Desde luego, para controlar el peso, lo que entra es tan importante como lo que sale. ¿Qué significa esto? Que la actividad física es muy importante y que el ejercicio también cuenta. Entre más tejido muscular y menos grasa tengas, mejor será tu metabolismo. Así que ¡olvídate de las dietas! A partir de hoy quiero que empieces a cambiar tu manera de pensar en cuanto a lacomida. Vamos a ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios. No comas a menos de que tengas hambre y deja de comer cuando estés satisfecho. Y asegúrate de incorporar la actividad física en tu vida diaria. No es necesario ir al gimnasio. Puedes, por ejemplo, comprar un cuenta pasos y ponerte la meta de llegar a caminar 10,000 pasos al día. Tú lo puedes lograr y nosotros te vamos a ayudar conreportes como este y con boletines semanales. Y desde luego, disfruta junto con tu familia de estos deliciosos platillos. Cariñosamente,

Dra. Aliza

2

Contenido

Desayunos

6

Comida

16

27

Cena

Postres

39

3

Come con Sabiduría, Controla tu Peso
¡Prueba estas deliciosas recetas. Todas indican la cantidad de calorías por porción en cada comida! Además de estasdeliciosas recetas, a continuación encontrarás otros consejos que te ayudarán a comer sano.
Formas fáciles de comer más inteligentemente
¡Te encantarán estos pasos rápidos y fáciles y nuestros consejos para crear comidas deliciosas y nutritivas en un dos por tres! ¿Tienes mucho que hacer? El estilo de vida acelerado que llevamos hoy en día tiene consecuencias como el no poder encontrar el tiempo parapreparar comidas nutritivas. ¡Pero no te preocupes! ¡Si recurres a algunos truquitos y nuestras recomendaciones sencillas para hacer tus comidas más saludables, podrás estar segura de que tú y tu familia se llenarán de energía ¡antes de que tengan que arrancar!

Trabajo de preparación.
Cuando llegues a casa, lava y corta las verduras y las frutas frescas. Cocina arroz o pasta en cantidades paratoda la familia. Esto no toma mucho tiempo, y elimina trabajo más tarde. Guarda algunos productos frescos en el refrigerador para comer como tentempiés o bocadillos. Después —como casi todo los alimentos frescos pueden ser congelados (excepto la lechuga)— pon los alimentos picados y los granos cocidos en los recipientes apropiados, y congélalos para usarlos después. El arroz se conserva bien en elcongelador hasta por 6 meses, y la mayoría de las frutas y las verduras durarán de 6 a 12 meses. ¡Ya hiciste la parte difícil! ¡No vas a creer lo fácil que es preparar tres comidas balanceadas al día!

• Añade zanahorias en tiritas, tomates (jitomates) rebanados, rebanadas de pimiento u hojas de espinaca a los sándwiches. • Usa hummus como dip para las verduras, o pita o galletas de trigointegral. • Mezcla caldo reducido en sodio, granos como el maíz o la cebada integral, y verduras en puré para una sopa rápida. • Haz una ensalada con verduras rebanadas, o añade nueces o frutas frescas o secas a la espinaca fresca. • Espolvorea cereales integrales sobre tu ensalada en lugar de añadir los típicos crutones

Primero, las compras. Empieza por comprar lo necesario:
• Muchas verduras...