Nutricion

ALGUNAS MANERAS SENCILLAS DE
INCORPORAR FRUTAS
Y VERDURAS A TU DÍA:
• Incorpora granola de bajo contenido graso o sin
grasa a una porción de yogur de bajo contenido
graso o sin grasa. Encima ponle rodajas de manzana
o moras congeladas.

¿cuántas frutas
y verduras
necesitas tú?

• Cuando prepares un huevo o una omelette con
claras de huevo, agrégales verduras, como tomates
y cebollapicados.
• A media mañana come
una fruta.
• Llena casi la mitad de tu
plato con frutas y verduras.
• Cuando tengas hambre entre
comidas, come verduras crudas
con alguna salsa sana de bajo contenido
graso o sin grasa.
• Puedes hacer una “paleta de frutas” ensartando
uvas y rebanadas de banana en un palito
y congelándolas.
• Le puedes agregar verduras congeladas a un
guiso o cualquierplatillo de pasta. Prueba
brócoli, chícharos (arvejas) y maíz.
• Cuando comas pizza, pídela con más verduras
(como brócoli y espinaca) y menos queso.

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CADA PERSONA ES DIFERENTE.
AQUÍ EXPLICAMOS MANERAS SENCILLAS
DE COMER LAS CANTIDADES
IDEALES PARA TI.

todos los días come una
variedad de diferentes colores

A diferencia de las personas que comen apenas un poco defrutas y verduras, las personas que comen cantidades más
generosas —como parte de una dieta sana— probablemente
correrán menos riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Estas enfermedades incluyen apoplejía, diabetes tipo 2, algunos
tipos de cáncer y quizás enfermedad cardiaca e hipertensión.

Probablemente ya sabes que una dieta sana incluye una
variedad de frutas y verduras. Muchos deestos alimentos
también tienen menos calorías y más fibra que otras
comidas. Cuando la parte de una dieta sana, comer frutas y
verduras en lugar de comida de alto contenido graso también puede ayudarte a controlar tu peso.

Los cuadros incluidos en este folleto te ayudarán a determinar
las cantidades de frutas y verduras que necesitas. También
hay información que explica por qué comer lascantidades
recomendadas es importante para tu salud. Consejos
sencillos para incluir frutas y verduras en tu día también
están proporcionados.

entérate las cantidades
que necesitas cada día

Mujeres

EDAD

FRUTAS

1 taza

2-3

2-3

1 taza

1 taza

4-8

1 1/2 tazas

1 1/2 tazas

9-13

1 1/2 tazas

2 tazas

14-18

2 tazas

2 1/2 tazas

2-3

1 taza

1 taza4-8

1 1/2 tazas

1 1/2 tazas

9-13

1 1/2 tazas

2 1/2 tazas

14-18

2 tazas

3 tazas

FRUTAS

VERDURAS

4-8

tazas

9-13

tazas

2 tazas

14-18

1 1/2

tazas

2 1/2 tazas

FRUTAS

VERDURAS

19-30

2 tazas

2 1/2 tazas

31-50

1 1/2 tazas

2 1/2 tazas

51+

1 1/2 tazas

2 tazas

2 tazas

2 1/2 tazas

1 1/2 tazas

2 1/2 tazas19-50

2 tazas

3 tazas

EDAD

51+

2 tazas

2 1/2 tazas

Hombres
EDAD

FRUTAS

VERDURAS

19-50

2 tazas

3 tazas

2-3
4-8

1 1/2

9-13

1 1/2 tazas

2 1/2 tazas

14-18

2 tazas

3 tazas

2-3

1 taza

1 taza

4-8

1 1/2 tazas

1 1/2 tazas

9-13

1 1/2 tazas

2 1/2 tazas

14-18

2 tazas

3 tazas

1 taza
tazas

1 taza
1 1/2tazas

51+

2 tazas

2 1/2

19-30

2 tazas

3 1/2 tazas

31+

2 tazas

3 tazas

2-3

1 taza

1 taza

19-30

2 1/2 tazas

4 tazas

4-8

1 1/2 tazas

2 tazas

31-50

2 1/2 tazas

3 1/2 tazas

9-13

2 tazas

2 1/2 tazas

2 tazas

3 tazas

14-18

2 1/2 tazas

3 1/2 tazas

51+

tazas

Niños
menos activos

51+

moderadamente
activos19-50

activos

moderadamente menos
activas
activas
activas

1 taza

1 taza
1 1/2

1 1/2

EDAD

moderadamente menos
activos
activos
activos

VERDURAS

menos activas

Escoge la escala que contiene tu edad. Tu nivel de
actividad física y edad determinan cuántas calorías
necesitas cada día y el numero de calorías necesaria
diariamente determina cuántas frutas y las...