Plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento para Maratón: Chicago y Buenos Aires
Semana 1
Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:
Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”
Parabajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”
Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”
Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

Plan | 3H | 3H30’ | 4H’ | 4H30′ |
Lunes | 12k CC (Carrera Continua) | 10k CC | Cross training | Cross training |
Martes | 4×1600 a 6.05 | 4×1600 a 6.55 | 3×1600 en 7.45 | 3×1600 a 8.35 |Miércoles | 14k CC | 10k CC | 8k CC | 8k CC |
Jueves | 12k progresivos | 12k progresivos | 10k progresivos | 10k progresivos |
Viernes | 10k Suave (5.15) | 8k Suave (5.30) | Descanso | Descanso |
Sábado | 25k ult. 5k en 21 | 22k ult 5k en 24 | 18k ult 5k en 27 | 16k ult 5k en 30 |
Domingo | 12k CC | 12k CC | 12k CC | 12k CC |
| | | | |
Paso CC | 5.00 x km | 5.30 x km | 5.45 x km | 6.15 xkm |
| | | | |
| La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos |
| | | | |
| El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de Carrera Continua y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual. |
| | |
Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves ysábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.
Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la últimaparte del entrenamiento y así redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.
En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superaresos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo. 
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo en que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Plan | 3H |3H30’ | 4H’ | 4H30′ |
Lunes | 12k Carrera Continua + Cross T. | 10k CC + Cross T | Cross training | Cross training |
Martes | 15×400 a 1.24 | 12×400 a 1.36 | 10×400 en 1.48 | 8×400 a 2.00 |
Miércoles | 16k CC | 14k CC | 12k CC | 10k CC |
Jueves | Fartlek 2’x1’ (45’) | Fartlek 2’x1’ (40’) | Fartlek 2’x2’ (35’) | Fartlek 2’x2’ (30”) |
Viernes | 10k Suave (5.15) | 8k Suave (5.30) |...