Plan Entrena

Plan de Entrenamiento.
De 3 Días.

Nombre: Camila Ramírez Fuentes Curso: 3º A

Se debe tomar en cuenta que:
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicios, durante los 3 días de rutina, lo primero que se debe tomar en cuanta es ordenar los elementos necesarios para poder realizar correctamente nuestro Plan de Entrenamiento, (barras, mancuernas, pesas, etc.).

Día 1:Objetivo: Cualidad Física: Resistencia cardiovascular, respiratoria y Fuerza.

Parte Inicial o Calentamiento.

Primero realizar Estiramiento muscular de cuerpo completo, sin insistencia.

Ya terminada la rutina de estiramiento muscular, realizar un trote suave de 20 minutos.

Parte Principal.

Circuito Nº 1.-

Cada circuito se realiza 3 veces, entre cada ejercicio del circuito, se debe haceruna pausa de entre 30’’ a 40’’.
Y entre cada circuito se debe hacer una pausa de 2’:30’’ a 2’:40’’.

1º estación:
Ejercicio: Remo inclinado con barra.
Peso: 5 Kg.
Repeticiones: 15.

Toma una barra de pesas que está en el suelo, viendo siempre hacia arriba y tus pies separados a la altura de los hombros. Inclínate con tu espalda recta con las manos separadas a la altura de los hombros.Lentamente jala el peso hacia arriba hasta que toque tu cintura, haz una breve pausa y baja lenta y controladamente hasta la posición inicial.

2º estación:
Ejercicio: Encogimiento de hombros con Mancuernas
Peso: 2,5 kg (en cada mano)
Repeticiones: 15.

Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Levanta tus hombros hacia tus orejas, tan alto como puedas. Haz unabreve pausa en la posición contraída para tus trapecios y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse con una barra de pesas o una máquina para hacer encogimiento de hombros.

3º estacion:
Ejercicio: Flexión Lateral con Mancuerna.
Peso: 2,5 Kg.
Repeticiones: 20.

Parado, toma una mancuerna con tu mano derecha y sostenla con el brazo extendido hasta tucadera. Coloca la mano izquierda en la parte superior de tu cabeza, con tu codo doblado y abierto hacia un lado. Lentamente baja la mancuerna tan cerca de tu rodilla como sea posible, haz una breve pausa y lentamente regresa a la posición inicial. Una vez que hayas terminado tu serie, repite con la mancuerna en la otra mano.

4º estación:
Ejercicio: Abdominales Invertidos.
Repeticiones: 25.Recuéstate con los brazos extendidos a tus lados, con las palmas de las manos en el suelo. Dobla las rodillas y eleva tus piernas de forma que tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Eleva tus glúteos, empujando tus rodillas hacia tu pecho. Lentamente regresa a la posición inicial.

Circuito Nº 2.-

1º estación.-
Ejercicio: Flexión de Bíceps con Mancuernas.
Peso: 2,5 Kg. (en cada mano).Repeticiones: 25.

Parado con un par de mancuernas colgando a tus costados. Lentamente flexiona la pesa hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo inmóviles tus brazos y girando tus muñecas completamente de modo que tus palmas terminen viendo tu pecho en la parte alta del movimiento. Haz una breve pausa y aprieta los bíceps antes de bajar lenta y controladamente, gira otra vez tusmuñecas en la dirección opuesta y regresa la posición inicial.

2º estación.-
Ejercicio: Piernas Elevadas
Repeticiones: 20.

Recuéstate con las piernas juntas y los brazos extendidos a tus lados. Contrae tus abdominales y levanta tus hombros y piernas del suelo. Levanta tu pierna derecha como lo muestra la foto. Repite los mismos movimientos durante toda la rutina completando el mismo número derepeticiones para cada pierna. Para aumentar la dificultad no toques el suelo con tus piernas. 

3º estación.-
Ejercicio: Levantamiento Lateral con Mancuernas.
Peso: 2,5 Kg. (en cada mano).
Repeticiones: 15.

Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Dobla ligeramente tus rodillas e inclínate hacia adelante alrededor de 10-20 grados. Eleva las mancuernas con tus...