Que es una dieta balanceada

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¿Que es una Dieta Balanceada?
El pan, los cereales integrales y las papas son la principal fuente de nutritivos hidratos de carbono complejos (almidones), fibra, calcio, hierro y vitaminas del complejo B. Qué hay que hacer: Escoger pan integral, pan negro o panes ricos en fibra, aumentar su consumo cortando rebanadas gruesas de pan cuando se hacen sandwichs (emparedados). Consumir pan con lascomidas principales y servirse una ración mayor de papas, arroz integral o pastas en lugar de alimentos que contengan más grasa. Qué no hay que hacer: Freír los alimentos de este grupo, usar manteca o untar en abundancia margarina al pan, ya que esto significa añadir grasas en forma innecesaria. Tratar de no agregar salsas cremosas ni aderezos grasos a este tipo de alimentos. FRUTAS Este grupoincluye frutas frescas y secas, y jugos de fruta, y suministra vitamina C, beta carotenos, folato y fibra, así como carbohidratos simples. Qué hay que hacer: Escoger una amplia variedad de frutas; aumentar su consumo cominedo una fruta como postre o colación (media mañana o media tarde). Qué no hay que hacer: Comer fruta en exceso en una sola comida: puede causar indigestión o malestar estomacal,particularmente si la fruta no está madura. VERDURAS Son la base de muchas dietas, sean o no vegetarianas. Son vitales para el suministro de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos. Qué hay que hacer: Utilizar tomates y otras verduras en salsas o servirlas como ensaladas, para acompañar carnes o pastas. Qué no hay que hacer: Freír mucho las verduras, ya que con ello se absorbe mucha grasa; es mejorsaltearlas en poca margarina. LECHE Y SUS DERIVADOS (excluye manteca y crema) Los principales nutrientes que se obtienen de este grupo son: calcio, magnesio, proteínas, riboflavina y vitaminas B12 y A. Qué hay que hacer: Consumir cantidades moderadas de estos productos lácteos. Escoger las variedades descremadas, la mayoría de las veces. Qué no hay que hacer: Consumir grandes cantidades de leche,crema, queso o manteca enteros. La leche descremada es tan buena fuente de calcio como la leche entera.

CARNE, AVE, PESCADO Y OTROS (legumbres, huevo, frutos secos) Estos alimentos son fuentes importantes de hierro, cinc, proteínas y vitaminas del complejo B, especialmente vitamina B12. Qué hay que hacer: Consumirlos con moderación. Elegir la carne magra y quitarle toda la grasa visible.Consumir pescado, por lo menos dos veces por semana, e incluir una porción de pescados ricos en ácidos grasos como el salmón y la caballa. Qué no hay que hacer: Freír la carne o el pescado ni añadir grasa a aquellos productos ricos en grasas. Es mejor asar, cocer a fuego lento, cocer al vapor, sofreír con poco aceite o rostizar el alimento. GRASAS Y AZUCARES En este grupo se encuentran: la margarina,la manteca, los aceites de cocina, la crema, el chocolate, las papas fritas, las galletas, las tortas, los helados, los dulces y el azúcar. Qué hay que hacer: Seleccionar las opciones bajas en grasa y azúcar; consumir sólo pequeñas cantidades y utilizar aderezos en forma esporádica. Eliminar la grasa de los jugos de carne cuando se preparen salsas. Qué no hay que hacer: Comer muchos chocolates nialimentos dulces en días de fiesta. Evitar consumir entre comidas y con frecuencia bocaditos de este grupo. El principio de una dieta balanceada se basa en las proporciones saludables: “Comer muchas frutas y verduras, cereales integrales con legumbres y pocos productos animales, grasas y azúcares refinados. Además, evitar el tabaco, el exceso de alcohol y el alto consumo de sal.”

ObligadosFrutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias. Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo. Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos,...
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