Resumen

Actividades físicas para la vida diaria
    Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:
*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de   paradas antes   de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en   un lugar más alejado que el   habitual.
*Utilice escaleras en lugar delascensor
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los   músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta arealizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas   y bajadas.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga   lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable porteléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un   paseo a pie.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS: |

    Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientestres fases:
1.Entrada en calor
2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de     fuerza muscular, recreación)
3. Vuelta a la calma (elongación)     Ya hemos visto las características de la segunda fase. A     continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación     que forman parte, juntocon la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la     "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran     importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las     sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.
* Entrada en calor:
    Todas las actividades dinámicas deben estarprecedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio.
    Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarselentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Sedescriben varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
* Cuello:
Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con unperíodo de reposo intermedio de 15 segundos. | |

* Hombros y espalda:
1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona     cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies     fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha -...