Salud

VALLAS
Vallas
    Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m (con vallas intermedias) y los 200 m, con vallasbajas. En los campeonatos nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76.
    En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la última valla hasta la meta es 14,02 m. En distanciassuperiores a 110 m pero que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.
    En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la separación entre ellas es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la últimavalla hasta la meta.
  Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran coordinación, son elementosimportantes para tener éxito.
 
1ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.
Después del calentamiento se realizarán 5 minutos de carrera continua.EJERCICIOS
1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.
2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás.
3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.
4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.
5 Sentadillas.
6 Sentadillas con peso del compañero.
7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.8 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.
9 Trote o carrera arrastrando compañero.
10Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.
2ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamientodinámico ejercitando el tren superior.
Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote sobre banco.
2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar.
3 Saltar a pies juntos sobre banco.
4 Saltar a la pata coja sobre banco.
5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco.
6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos.
7 Salto frontal atravesando banco.8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda.
9 Salto frontal a pies juntos sobre banco.
10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo.
3ª SESIÓN
CALENTAMIENTO:
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamientodinámico ejercitando el tren superior.
Después del calentamiento se realizarán 6 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas.
2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m.
3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda.
4 Saltos a izquierda y derecha.
5 Saltos de pie afuera y adentro.
6 Saltar piernas separadas del...