Técnicas de relajación
Páginas: 7 (1505 palabras)
Publicado: 16 de marzo de 2011
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN:
¿PARA QUÉ SIRVEN?
Las técnicas de relajación y respiración son útiles para reducir o controlar los estados emocionales negativos, como pueden ser la ansiedad o el nerviosismo, pero también la rabia o el enfado. Estas emociones negativas, nos provocan cambios a distintos niveles:
- NIVEL CORPORAL: Respirar deprisa, sensación de ahogo, opresiónen el pecho, aumento del ritmo cardiaco, mareos, tensión muscular, etc.
- NIVEL COGNITIVO: en nuestros pensamientos (“me siento muy mal”, “creo q voy a tener un ataque al corazón”,”esto no se va a pasar, ira a peor”, “no lo puedo soportar”).
- NIVEL CONDUCTUAL: como actuamos. Evitación o escape de las situaciones que nos provocan ansiedad, etc.
¿QUÉ SIGNIFICA RELAJACIÓN?
Quiere decir unaausencia de tensión o activación. Se manifiesta en distintos niveles:
- NIVEL FISIOLÓGICO (el cuerpo): disminuye la tasa cardiaca, la tensión muscular, la respiración se hace más lenta y profunda, etc.
- NIVEL COGNITIVO (los pensamientos): disminuyen las preocupaciones o pensamientos negativos, aumenta la concentración, etc.
- NIVEL EMOCIONAL: experiencia interna de calma,bienestar, etc.
- NIVEL CONDUCTUAL: estar relajado favorece el autocontrol sobre nuestro comportamiento, nos da la posibilidad de pensar antes de actuar.
¿CÓMO CONSIGUE UNO RELAJARSE?
Existen distintas técnicas y métodos para relajarse. Todos ellos son válidos, y cada uno debe elegir aquellos que mejor le funcionen. Nosotros vamos a utilizar La técnica de relajación muscular progresiva deJacobson combinada con ejercicios de respiración. Como hemos dicho antes, cuando estamos nerviosos los músculos de nuestro cuerpo se encuentran tensos. La relajación de Jacobson actúa sobre la tensión muscular, disminuyéndola. Se trata de realizar ejercicios de tensión muscular, seguidos de ejercicios de distensión muscular. De esta manera, aprendemos a diferenciar las sensaciones de tensión de las derelajación, y así podremos identificar cuando un músculo está tenso, y a continuación relajarlo. Los ejercicios de respiración van a favorecer una respiración lenta y profunda, que provoca efectos a nivel corporal: disminución de la tasa cardiaca, etc.
CONDICIONES PARA LA RELAJACIÓN:
- Lugar tranquilo, sin cosas que nos distraigan; con poco ruido y poca luz y una temperatura adecuada.- Ropa cómoda, que no nos apriete ni nos moleste. Podemos quitarnos el reloj, las gafas o desabrocharnos el cinturón.
- Puede que necesitemos arroparnos, porque la temperatura corporal disminuye.
- Posición cómoda: tumbado en una cama o en una colchoneta o manta en el suelo, con las piernas y los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo. Los ojos cerrados, pero sin apretarlos párpados.
ADVERTENCIAS:
Mientras practica puede notar algunas de las siguientes sensaciones, pero no debe asustarse, ya que es indica que la relajación está teniendo efecto:
- Sensación de peso, calor o frío
- Pérdida de noción del tiempo o el espacio.
- Perdida de sensibilidad en todo el cuerpo o alguna de sus partes.
- Efecto de caída.
- Hormigueo enalguna zona del cuerpo.
La relajación es una habilidad que se puede aprender, solo es cuestión de PRÁCTICA. Es normal que al principio nos cueste más, pero a medida que practiquemos nos costará menos y nos relajaremos más. Es importante que practiques TODOS LOS DÍAS (20-30 minutos). Esto suele ser más fácil si escogemos un momento determinado del día para hacer la relajación.
No todoslos días vamos a conseguir el mismo nivel de relajación, unos días nos relajaremos más y otros menos, no hay que desanimarse por esto. Lo importante es que cuando terminamos de practicarla, seguramente vamos a estar menos nerviosos que cuando empezamos.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
SESIÓN 1: Ejercicios de Respiración
RESPIRACIÓN PROFUNDA:
1. Nos tumbamos boca arriba, con las piernas...
¿PARA QUÉ SIRVEN?
Las técnicas de relajación y respiración son útiles para reducir o controlar los estados emocionales negativos, como pueden ser la ansiedad o el nerviosismo, pero también la rabia o el enfado. Estas emociones negativas, nos provocan cambios a distintos niveles:
- NIVEL CORPORAL: Respirar deprisa, sensación de ahogo, opresiónen el pecho, aumento del ritmo cardiaco, mareos, tensión muscular, etc.
- NIVEL COGNITIVO: en nuestros pensamientos (“me siento muy mal”, “creo q voy a tener un ataque al corazón”,”esto no se va a pasar, ira a peor”, “no lo puedo soportar”).
- NIVEL CONDUCTUAL: como actuamos. Evitación o escape de las situaciones que nos provocan ansiedad, etc.
¿QUÉ SIGNIFICA RELAJACIÓN?
Quiere decir unaausencia de tensión o activación. Se manifiesta en distintos niveles:
- NIVEL FISIOLÓGICO (el cuerpo): disminuye la tasa cardiaca, la tensión muscular, la respiración se hace más lenta y profunda, etc.
- NIVEL COGNITIVO (los pensamientos): disminuyen las preocupaciones o pensamientos negativos, aumenta la concentración, etc.
- NIVEL EMOCIONAL: experiencia interna de calma,bienestar, etc.
- NIVEL CONDUCTUAL: estar relajado favorece el autocontrol sobre nuestro comportamiento, nos da la posibilidad de pensar antes de actuar.
¿CÓMO CONSIGUE UNO RELAJARSE?
Existen distintas técnicas y métodos para relajarse. Todos ellos son válidos, y cada uno debe elegir aquellos que mejor le funcionen. Nosotros vamos a utilizar La técnica de relajación muscular progresiva deJacobson combinada con ejercicios de respiración. Como hemos dicho antes, cuando estamos nerviosos los músculos de nuestro cuerpo se encuentran tensos. La relajación de Jacobson actúa sobre la tensión muscular, disminuyéndola. Se trata de realizar ejercicios de tensión muscular, seguidos de ejercicios de distensión muscular. De esta manera, aprendemos a diferenciar las sensaciones de tensión de las derelajación, y así podremos identificar cuando un músculo está tenso, y a continuación relajarlo. Los ejercicios de respiración van a favorecer una respiración lenta y profunda, que provoca efectos a nivel corporal: disminución de la tasa cardiaca, etc.
CONDICIONES PARA LA RELAJACIÓN:
- Lugar tranquilo, sin cosas que nos distraigan; con poco ruido y poca luz y una temperatura adecuada.- Ropa cómoda, que no nos apriete ni nos moleste. Podemos quitarnos el reloj, las gafas o desabrocharnos el cinturón.
- Puede que necesitemos arroparnos, porque la temperatura corporal disminuye.
- Posición cómoda: tumbado en una cama o en una colchoneta o manta en el suelo, con las piernas y los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo. Los ojos cerrados, pero sin apretarlos párpados.
ADVERTENCIAS:
Mientras practica puede notar algunas de las siguientes sensaciones, pero no debe asustarse, ya que es indica que la relajación está teniendo efecto:
- Sensación de peso, calor o frío
- Pérdida de noción del tiempo o el espacio.
- Perdida de sensibilidad en todo el cuerpo o alguna de sus partes.
- Efecto de caída.
- Hormigueo enalguna zona del cuerpo.
La relajación es una habilidad que se puede aprender, solo es cuestión de PRÁCTICA. Es normal que al principio nos cueste más, pero a medida que practiquemos nos costará menos y nos relajaremos más. Es importante que practiques TODOS LOS DÍAS (20-30 minutos). Esto suele ser más fácil si escogemos un momento determinado del día para hacer la relajación.
No todoslos días vamos a conseguir el mismo nivel de relajación, unos días nos relajaremos más y otros menos, no hay que desanimarse por esto. Lo importante es que cuando terminamos de practicarla, seguramente vamos a estar menos nerviosos que cuando empezamos.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
SESIÓN 1: Ejercicios de Respiración
RESPIRACIÓN PROFUNDA:
1. Nos tumbamos boca arriba, con las piernas...
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