Condición Fisica
Páginas: 23 (5535 palabras)
Publicado: 18 de noviembre de 2012
INTRODUCCIÓN
En cursos pasados ya tratamos el concepto de resistencia (capacidad para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.), también hicimos referencia a los distintos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica) así como a los dos sistemas más importantes para su desarrollo (sistemas continuos y sistemas fraccionados). Repásalo, revisando tus apuntes para poderafrontar estos nuevos conocimientos que a continuación vamos a tratar.
Por otra parte, queremos poner de manifiesto a lo largo del tema, los importantes beneficios que podemos conseguir a través del desarrollo de esta capacidad física: mejoras en nuestro sistema cardiovascular, aparato locomotor, desde el punto de vista estético, por tanto, desde el punto de vista psicológico también, etc; noen vano, estamos ante una de las capacidades físicas más relacionadas con nuestra salud y por tanto, con nuestra calidad de vida.
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN FUNCIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
A la hora de entrenar la resistencia, lo más difícil es encontrar la intensidad justa para desarrollarla. Así, el rango de frecuencia cardíaca (f.c.) aconsejable para trabajarla estáentre el 60% y el 85% del ICM (220 – edad), también llamado ZONA DE ACTIVIDAD. Si en tu caso estás acostumbrado/a a realizar esfuerzos aeróbicos, necesitarás realizar actividad física que suponga elevar tu f. c. alrededor del 85% del ICM; pero si no estás acostumbrado/a a realizar dichos esfuerzos es aconsejable que dicha actividad la realices con una f. c. alrededor del 60% del ICM. Además debemosconocer otros rangos que nos permitan conseguir otros objetivos:
1) ZONA CARDÍACA DE SEGURIDAD: sólo para principiantes. Supone realizar un ejercicio muy suave, como por ejemplo andar. Se encuentra entre el 50 y 60% del ICM.
2) ZONA DE REDUCCIÓN DE PESO: se utilizan las grasas como fuente principal de energía. La actividad en este caso debe durar al menos 40 minutos. Tambiénmejoramos la resistencia aeróbica. Supone realizar un ejercicio de intensidad moderada, como por ejemplo andar deprisa o por terreno con cierta pendiente, o correr o “trotar” a baja velocidad por terreno llano (como en el calentamiento). Se encuentra entre el 60 y 70 % del ICM.
3) ZONA AERÓBICA – ANAÉROBICA O ZONA DE CAMBIO: es la mejor opción para desarrollar la resistencia aeróbica y lapotencia aeróbica. Se encuentra entre el 70 y 85% del ICM. Cuanto más cerca trabajemos del 70% del ICM, más estaremos desarrollando la resistencia aeróbica y cuanto más nos acerquemos al 85% del ICM, más desarrollaremos la potencia aeróbica y, en parte, la resistencia aneróbica.
4) ZONA DEL UMBRAL ANAÉROBICO: donde desarrollaremos exclusivamente la resistencia anaeróbica. El sustrato energéticofundamental serán los azúcares acumulados en el músculo (glucógeno). Se encuentra entre el 80 y el 90% del ICM.
5) ZONA DE PELIGRO: no debemos realizar actividades que sistemáticamente suponga elevar la f.c. hasta este nivel que se sitúa entre el 90 y el 100% del ICM. Sólo para deportistas que están sometidos a regulares controles médicos y entrenados.
Para controlar de formaeficaz estos rangos de frecuencia cardíaca y así mejorar la eficacia de nuestra actividad a la hora de conseguir el objetivo deseado, existen en el mercado unos dispositivos electrónicos llamados pulsómetros que registran constantemente nuestras pulsaciones durante la actividad, incluso nos avisan cuando la actividad que estamos realizando supone una elevación o disminución del rango de pulsacionesprogramado.
A continuación estudiaremos los métodos de desarrollo de la resistencia, de entre los cuales, nos interesa aplicar de forma prioritaria aquellos que desarrollen nuestra resistencia y potencia aeróbica, más que aquellos que se centran el desarrollo de la resistencia anaeróbica, debido a nuestra edad.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA...
En cursos pasados ya tratamos el concepto de resistencia (capacidad para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.), también hicimos referencia a los distintos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica) así como a los dos sistemas más importantes para su desarrollo (sistemas continuos y sistemas fraccionados). Repásalo, revisando tus apuntes para poderafrontar estos nuevos conocimientos que a continuación vamos a tratar.
Por otra parte, queremos poner de manifiesto a lo largo del tema, los importantes beneficios que podemos conseguir a través del desarrollo de esta capacidad física: mejoras en nuestro sistema cardiovascular, aparato locomotor, desde el punto de vista estético, por tanto, desde el punto de vista psicológico también, etc; noen vano, estamos ante una de las capacidades físicas más relacionadas con nuestra salud y por tanto, con nuestra calidad de vida.
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN FUNCIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
A la hora de entrenar la resistencia, lo más difícil es encontrar la intensidad justa para desarrollarla. Así, el rango de frecuencia cardíaca (f.c.) aconsejable para trabajarla estáentre el 60% y el 85% del ICM (220 – edad), también llamado ZONA DE ACTIVIDAD. Si en tu caso estás acostumbrado/a a realizar esfuerzos aeróbicos, necesitarás realizar actividad física que suponga elevar tu f. c. alrededor del 85% del ICM; pero si no estás acostumbrado/a a realizar dichos esfuerzos es aconsejable que dicha actividad la realices con una f. c. alrededor del 60% del ICM. Además debemosconocer otros rangos que nos permitan conseguir otros objetivos:
1) ZONA CARDÍACA DE SEGURIDAD: sólo para principiantes. Supone realizar un ejercicio muy suave, como por ejemplo andar. Se encuentra entre el 50 y 60% del ICM.
2) ZONA DE REDUCCIÓN DE PESO: se utilizan las grasas como fuente principal de energía. La actividad en este caso debe durar al menos 40 minutos. Tambiénmejoramos la resistencia aeróbica. Supone realizar un ejercicio de intensidad moderada, como por ejemplo andar deprisa o por terreno con cierta pendiente, o correr o “trotar” a baja velocidad por terreno llano (como en el calentamiento). Se encuentra entre el 60 y 70 % del ICM.
3) ZONA AERÓBICA – ANAÉROBICA O ZONA DE CAMBIO: es la mejor opción para desarrollar la resistencia aeróbica y lapotencia aeróbica. Se encuentra entre el 70 y 85% del ICM. Cuanto más cerca trabajemos del 70% del ICM, más estaremos desarrollando la resistencia aeróbica y cuanto más nos acerquemos al 85% del ICM, más desarrollaremos la potencia aeróbica y, en parte, la resistencia aneróbica.
4) ZONA DEL UMBRAL ANAÉROBICO: donde desarrollaremos exclusivamente la resistencia anaeróbica. El sustrato energéticofundamental serán los azúcares acumulados en el músculo (glucógeno). Se encuentra entre el 80 y el 90% del ICM.
5) ZONA DE PELIGRO: no debemos realizar actividades que sistemáticamente suponga elevar la f.c. hasta este nivel que se sitúa entre el 90 y el 100% del ICM. Sólo para deportistas que están sometidos a regulares controles médicos y entrenados.
Para controlar de formaeficaz estos rangos de frecuencia cardíaca y así mejorar la eficacia de nuestra actividad a la hora de conseguir el objetivo deseado, existen en el mercado unos dispositivos electrónicos llamados pulsómetros que registran constantemente nuestras pulsaciones durante la actividad, incluso nos avisan cuando la actividad que estamos realizando supone una elevación o disminución del rango de pulsacionesprogramado.
A continuación estudiaremos los métodos de desarrollo de la resistencia, de entre los cuales, nos interesa aplicar de forma prioritaria aquellos que desarrollen nuestra resistencia y potencia aeróbica, más que aquellos que se centran el desarrollo de la resistencia anaeróbica, debido a nuestra edad.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA...
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