Deporte

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Rutinas de Ejercicios
Rutina Alternativa en Casa para un tono muscular (un par de mancuernas de peso adecuado):

Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento conMancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarrecerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

Abdominales
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Abdominales | Ejercicios |
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Si realizamos el trabajo abdominal correctamenteobtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en la zona lumbar y cervical.Para que sus abdominales se marquen debe bajar ese porcentaje de grasa corporal (ver sección de Nutrición y Salud) y entrenar concentradamente el grupo muscular. El programa de entrenamiento abdominal debe tener aproximadamente un40% de elevación de tronco, un 40% de elevación de piernas y un 20% de lumbares (espinales).Entrenamiento abdominal para principiantes: * 1ª semana: 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. * 2ª semana: 3 series de 14 repeticiones de cada ejercicio. * 3ª semana: 3 series de 18 repeticiones de cada ejercicio. * 4ª semana: 3 series de 24 repeticiones de cada ejercicio. * De aquí enadelante 3 series de 30 repeticiones por cada ejercicio.El entrenamiento abdominal y sus cuatro ejercicios básico: * 1- Encogimientos (tronco y piernas) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) * 2- Elevación de piernas 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) * 3- Oblicuos (rotación y laterales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30) * 4- Hiperextensiones (espinales) 3 series de 30 repeticiones (3x 30) * Veremos al final de la nota decenas de variantes de estos ejercicios básicos, como los ejercicios contraindicados, malas posturas y como estirarnos.Mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio, el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias.Analizamos el trabajo abdominal basándonos en su anatomía y biomecánica,solo así se garantiza un trabajo efectivo y seguro para lograr unos abdominales bien definidos.LA POSTURA CORRECTA EN EJERCICIOS ABDOMINALESLa cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nuncadetrás de la nuca o la sien, y debe ser consciente que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados, no cerrarlos al subir.La columna realizará una flexión dorsal elevando del suelo las escápulas, si trabajamos la zona superior, y la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas,evitando así que la zona lumbar se arquee.REGLAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES * Realizar los ejercicios con lentitud y concentradamente. * No sobrepase los 45º en rotación de cadera o en flexiones laterales. * El descanso entre series es de 1 minuto y entre ejercicios, de 2 minutos. * Hacer abdominales 3 días o 4 días máximos por semana. * No repetir el mismo ejercicio dos días...
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