Dieta

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
▪ CARNE ROJA MAGRA
▪ PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
▪ PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
▪ HUEVOS COMPLETOS
▪ CLARAS DE HUEVO
▪ QUESOS DESCREMADOS
▪ LECHE DESCREMADA
▪YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
▪ Avena
▪ Papas cocidas
▪ Crema de centeno
▪ Crema de trigo
▪ Alubias
▪ Crema de arroz
▪ Maíz
▪ Arroz blanco
▪ Batata
▪Cereales fríos
▪ Pan de centeno
▪ Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
▪ Cereales integrales
▪ Miel
▪ Manzanas
▪ Bananas
▪ Cerezas
▪ Uva
▪ Jugo de naranja
▪ Zanahoria
▪ Frutilla
▪ Jugode manzana
▪ Damascos
▪ Jugo de uva
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2:1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Totaldiario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigococida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 90 gr de crema de arrozseco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (poPrimera semana
• Dos rebanadas de pan integral en el desayuno.
• Además de la carne, le pescado ylos huevos en el almuerzo y la cena, incluye nueces y barritas energéticas para picar entre comidas.
• Bebe bastante agua, y disminuye tuconsumode alcohol. Es duro, pero vale la pena.
Segunda...