educacion
Páginas: 2 (285 palabras)
Publicado: 14 de noviembre de 2013
Circuito para tren inferior
Calentamiento
5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
Ejercicios en casa
20 sentadillaslibres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor
20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar lostalones al suelo.
10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con lasrodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos yhaciendo trabajar a los femorales.
10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico.Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernasde posición.
10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
30 segundos desentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.
Al terminar cadacircuito mantener una elongación entre 15 -20 segundos sin forzar demasiado y sin dolor.
Una vez que ya complete las series sin sentir desgasto físico , incrementar las repeticiones.
Calentamiento
5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
Ejercicios en casa
20 sentadillaslibres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor
20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar lostalones al suelo.
10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con lasrodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos yhaciendo trabajar a los femorales.
10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico.Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernasde posición.
10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
30 segundos desentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.
Al terminar cadacircuito mantener una elongación entre 15 -20 segundos sin forzar demasiado y sin dolor.
Una vez que ya complete las series sin sentir desgasto físico , incrementar las repeticiones.
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