Ejercicios basicos para gym

Dominadas para bíceps:
Curl de bíceps con barra:
Curl de bíceps con mancuernas:
Curl de bíceps concentrado a una mano:
Curl de bíceps en polea baja:
Curl de bíceps en poleas altas:
Curl de bíceps en banco predicador:
Curl de bíceps en máquina:

Dominadas para bíceps:
· Músculos implicados: Bíceps, braquiales anteriores, supinadores largos, dorsales, redondos mayores, trapecios,romboides y pectorales.
· Posición inicial: Suspendido de una barra para dominadas, con un agarre igual que la anchura de los hombros y con las palmas hacia atrás.
· Recorrido: Flexionar los codos elevando el cuerpo, hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Volver a la posición inicial.
· Observaciones: Evitar los balanceos e impulsos de tronco y piernas. Hacer el recorrido completo,extendiendo los codos. Es un ejercicio global.



Curl de bíceps con barra:
· Músculos implicados: Bíceps, braquiales anteriores y supinadores largos.
· Posición inicial: De pie, tronco vertical, brazos a lo largo del cuerpo, sujetando en las manos una barra a ser posible tipo "EZ" con las palmas al frente y con una separación igual o ligeramente inferior que la anchura de los hombros.· Recorrido: Flexionar los codos manteniéndolos pegados al cuerpo durante todo el recorrido, elevando la barra hasta tratar de rozar el hombro. Desde ese punto bajar la barra hasta rozar los muslos, extendiendo completamente los codos.
· Observaciones: Se debe evitar en todo momento separar los codos del cuerpo o utilizar el impulso de la región lumbar para facilitar la subida de la carga.Conviene al final del recorrido ascendente flexionar también la muñeca, para enfatizar más el trabajo del bíceps. Podemos trabajar el braquial anterior variando simplemente la posición de las palmas al efectuar el agarre de la barra, es decir con las palmas hacia los muslos. No trabajar con barras largas, pues se controlan peor. La ventaja de utilizar las "EZ" es que permiten trabajar de forma másnatural las distintas partes del bíceps. Si al subir la carga adelantamos los codos respecto al tronco estaremos implicando el deltoides anterior. Es un ejercicio específico para los flexores del codo.


Curl de bíceps con mancuernas:
· Músculos implicados: Bíceps, braquiales anteriores y supinadores largos.
· Posición inicial: Sentado (puede hacerse de pie, pero hay mayor control en estaposición), espalda recta y completamente apoyada, codos extendidos a lo largo del tronco, con una mancuerna en cada mano y con las palmas hacia el cuerpo.
· En este ejercicio se recomiendan cuatro variantes, que describiremos de menor a mayor dificultad y de menor a mayor implicación del bíceps. Los movimientos se pueden hacer alternos o con los dos brazos a la vez. La primera opción exige una mayorconcentración y es más difícil de realizar.
· Variante 1: Flexionar un codo, elevando la mancuerna sin girarla, hasta que uno de los extremos de la mancuerna roce el hombro. Cuando baja esta mancuerna sube la otra.
· Variante 2: Flexionar el codo y cuando la mancuerna supera la altura del muslo, se inicia un movimiento de supinación, que finaliza justo en el momento que la mancuerna llega alhombro, donde queda paralela a este. Cuando baja, va deshaciendo la supinación mediante una pronación para volver a la posición inicial. Cuando este brazo baja la mancuerna el otro sube en las mismas condiciones la de su lado.
· Variante 3: Es igual a la anterior, pero ahora al llegar la mancuerna al punto más alto, se realiza una flexión de muñeca.
· Variante 4: Se le añade a la anterior unasupinación forzada de la mano, tratando de llevar el pulgar lo más adelante posible.
· Observaciones: Se puede realizar la flexión de codos manteniendo las palmas hacia el suelo para implicar más el braquial anterior. Si buscamos el famoso "pico del bíceps" es fundamental acabar haciendo el movimiento de supinación, pero debemos de tener en cuenta que este tipo de trabajo acaba acortando el...