Ejercicios de pesas

EJERCICIOS DE PESAS

JOHN VALENCIA
COD: 69063

ANDRÉS RICARDO BAUTISTA LANCHEROS
CÓD: 69348

HERIBERTO BARBOSA MORALES
PROFESOR

UNIVERSIDAD INCCA DE COLOMBIA
FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS
CULTURA FÍSICA Y DEPORTE
LEVANTAMIENTO DE PESAS
BOGOTÁ D.C

2010

EJERCICIOS PARA BRAZO
1- CURL PARA BÍCEPS:
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuernaen cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo (bíceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

2- ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS:
Este ejercicio puedehacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

3- Este ejercicio puederealizarse en un banco inclinado o acostada en el piso, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionados.
Levantar ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuernas.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

4- EJERCICIO PARA TRÍCEPS:
Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazosal mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detrás. Manteniendo el brazo en esa posición estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.

EJERCICIOS PARA PECHO
1. PRESS DE BANCA

Acostado en una bancaplana, agarras la barra que está colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con queiniciaste.

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

2. PRESS EN BANCA INCLINADO

Acostado en una banca plana, agarras la barra que está colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso deque no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

3.PRESS EN BANCA INCLINADA

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que está en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial,siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

4. PRESS EN BANCA DECLINADO

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que está colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda...