Entrenamiento baloncesto

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Plan de entrenamiento

Estructura de la 1º sesión

1.- Calentamiento.
El tiempo estimado para realizar el calentamiento será de entre 8 y 10 minutos. Se divide en 4 partes:

1. - ACTIVACIÓN. Consiste en correr al 50% de nuestra capacidad para empezar de una buena manera el entrenamiento. Durante este ejercicio se realizan distintos movimientos.

En nuestroplan de entrenamiento, nosotros corremos al 50% para calentar los musculos y mientras realizamos este ejercicio realizamos diversos movimientos como:
1- Subir y bajar rodillas.
2- Subir y bajar talones hasta la altura de la cadera pero por la parte más baja de la espalda.
3- Trotar lateralmente hacia ambos lados.
4- Realizamos el ejercicio anterior, pero de manera quecrucemos las piernas alternativamente.
5- Cada tres pasos, agacharse con ambas manos, tocar el suelo y realizar una palmada en el punto más alto de nuestro salto.
6- Correr de espaldas hacia un lugar determinado.

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1.2. MOVILIDAD ARTICULAR. Consiste en mover las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo para evitar lesiones y mejorar el movimiento.

En nuestro plan de entrenamiento, nosotros seguimos un esquema único para el comenzamiento de todos los ejercicios. Consiste en empezar por las articulacionesinferiores has terminar por las superiores. Por ejemplo:
1- Giramos los tobillos en ambos sentidos.
2- Con las piernas juntas, cogemos las rodillas y realizamos movimientos circulares en ambos sentidos. También se realizan estos movimientos con los tobillos juntos, pero con las rodillas en diferentes sentidos realizando círculos de dentro hacia fuera y viceversa.
3- Con las manos enla cadera, realizamos movimientos circulares en ambos sentidos.
4- Con los brazos extendidos realizamos movimientos circulares hacia delante y hacia detrás. Otra variante consiste en que un brazo vaya hacia delante y el otro hacia detrás, pero es más complicado.
5- Movimiento de codos mediante la realización del ejercicio de “la marioneta”.
6- Con los dedos entrelazadosmovemos arbitrariamente las muñecas. Luego realizamos la”ola” con el antebrazo y las muñecas.
7- Movemos los hombros realizando circulos.
8- Movemos el cuello realizando una medialuna por la parte inferior, para evitar pinzamientos en las cervicales.

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1.3. ESTIRAMIENTOS. Se realizan para para preparar los músculos para el entrenamiento y mejorar o mantener su flexibilidad.

En nuestro plan de entrenamiento estiramos los músculos que vayamos autilizar en el entrenamiento posterior. Estiraremos siempre de abajo a arriba o viceversa. Por ejemplo:
1- Esternoclidomastoideo. Con ayuda de la mano inclinamos el cuello hacia un lado, y luego al otro lado, realizando un pequeño estiramiento.
2- Tríceps. Consiste en ejercer presión con un brazo sobre el otro por detrás de la cabeza.
3- Deltoides. Presionar fuertemente contra el pecho unbrazo sobre otro.
4- Hombros y abdominales. Con las manos entrelazadas, subir los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza.
5- Pectorales. Con las manos entrelazadas por detrás de la espalda, estirar los brazos.
6- Oblicuos. Con los pies quietos, girar al máximo el tronco hacia los lados.
7- Cuádriceps. Coger el tobillo y alzarlo por detrás hasta la altura de la cadera....
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