futbol

1º sesión.
Calentamiento: 20’
Para comenzar haremos una movilidad articular para preparar las articulaciones de la actividad física que realizaremos en la fase principal.
Cuando acabemos con la movilidad articular haremos carrera continua que durara unos 10’ a un ritmo suave y constante. Cuando acabemos estiraremos para no notar ningún tipo de molestia, ni sufrir ninguna lesión en laactividad que vamos a realizar a posteriori
Fase Principal: 45´
Para comenzar con el trabajo de resistencia haremos el siguiente circuito:
1. El circuito que ahora planteamos se realiza en series diferentes alrededor del campo, desarrollados con una alternancia entre carrera y trote determinada por los conos que señalizan el recorrido. Así, una serie podría consistir, por ejemplo, en cubrir rápido dostrayectos sin pausa y realizar trote en los dos siguientes para volver a superar los trayectos siguientes rápido y luego nuevamente a trote hasta finalizar la vuelta. Otro ejemplo seria realizar un primer trayecto rápido y el siguiente al trote manteniendo esta alternancia hasta completar el recorrido. Haremos dos series, en la primera se hará un trabajo físico de 15´ y de una intensidadmedia-alta, y en la segunda serie se realizara un trabajo de 7´y con la misma intensidad. Entre la series descansaremos un tiempo de 5´, en la cual estiramos y recuperamos aire.
2. En el segundo circuito, colocaremos cinco conos en línea recta a una distancia de 5 metros entre cono y cono. En este caso, los jugadores, con un balón, realizan conducciones al primer cono y vuelven al inicio, después sedirigen al segundo cono y vuelven otra vez al punto de partida repitiendo la práctica sucesivamente hasta finalizar el circuito señalado. Se realizaran tres series de esta actividad sin ningún tipo de descanso intermedio. Cuando finalicemos el ejercicio haremos unos estiramientos muy simples de 5´.



Vuelta a la calma: 20´
Para relajar los músculos y coger aire hacemos carrera continua a un ritmomuy suave de 5´. Después, haremos unos estiramientos en pareja (centrándonos en el tren inferior del cuerpo) de 15´ para que al día siguiente no notemos ningún tipo de molestia.








2º sesión.
Calentamiento: 20’
Para comenzar haremos una movilidad articular para preparar las articulaciones de la actividad física que realizaremos en la fase principal.
Cuando acabemos con lamovilidad articular haremos carrera continua que durara unos 10’ a un ritmo suave y constante. Cuando acabemos estiraremos para no notar ningún tipo de molestia, ni sufrir ninguna lesión en la actividad que vamos a realizar a posteriori.
Fase Principal: 45’
Para ejercitar la fuerza haremos los siguientes circuitos:
1. Primero haremos trabajo de fuerza para las piernas, en este ejercicio planteamos unrecorrido alrededor de medio campo que se inicia con una conducción en zigzag sorteando varios conos para girar bordeando el cono de la esquina. Después se realiza una pared con el entrenador y se saltan las vallas antes de girar bordeando el nuevo cono. Otra vez salto de vallas y conducción entre picas, giro y nueva conducción-vuelta a la primera pica para finalizar el recorrido volviendo alpunto de partida. Hacemos 5 repeticiones y una sola serie. Al final del ejercicio estiramos.
2. Ahora ejercitaremos el tren superior del cuerpo, con ejercicios básicos como, press de banca, press de hombro, curl de bíceps y abdominales. Cada ejercicio consta de 3 series, 15 repeticiones por serie (excepto en los abdominales que haremos 75 repeticiones), un peso medio, y un descanso de 20” entreserie y serie. Cada vez que acabemos con un ejercicio pasaremos al otro para que no sea monótono y cansino, es decir, cuando acabemos las 15 repeticiones de press de banca pasamos al ejercicio de press de hombro (con un descanso de 20” como ya habíamos dicho antes), y así sucesivamente hasta finalizar las tres series.
Vuelta a la calma: 15’
Ahora pasaremos a hacer unos estiramientos sin exceptuar...