Guias alimentarias para la mujer chilena embarazada

Guías de Alimentación para la mujer chilena 1. Consuma diferente tipo de alimentos durante el día Ningún alimento por sí solo cumple con proveer todos los nutrientes en cantidades necesarios para una alimentación saludable. Para lograr una alimentación saludable se requiere consumir diferentes tipos de alimentos durante el día. De esta manera se puede mejorar notablemente la calidad de la dieta,considerando además que alimentos contenidos en un mismo nivel de la pirámide tienen diferentes nutrientes y factores dietarios cuya combinación favorece su utilización por parte del organismo. El número de porciones por niveles de la pirámide dependerá de la edad, sexo, actividad física y etapa del ciclo vital en que se encuentre la mujer. Recomendaciones prácticas Prefiera alimentos con altadensidad de nutrientes Evite alimentos que aporten solo calorías (alcohol, bebidas de fantasía, golosinas y snacks grasos dulces y salados).

2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
Los vegetales, las frutas y las legumbres son alimentos fundamentales en una alimentación saludable, proporcionan vitaminas, minerales y fibra dietética. Las leguminosas (legumbres) son grandesaportadores de fibra dietética, ácido fólico y carbohidratos complejos. Estudios recientes muestran que un consumo adecuado de folatos en el primer mes de gestación tiene un efecto protector de los defectos congénitos del tubo neural del niño (DTN). El consumo de cantidades adecuadas de estos alimentos proporciona factores dietarios que tendrían un efecto protector en el desarrollo de algunas enfermedadescrónicas como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Estudios recientes muestran que algunas de estas sustancias que se encuentran en verduras y frutas se comportarían como antioxidantes (carotenoides). La fibra es un factor dietario, no nutriente, que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y especialmente legumbres. La fibra alimentaria o fibra dietética estácompuesta por fibra soluble e insoluble. Dentro de las fibras solubles se encuentra la pectina y las gomas y dentro de las insolubles se puede mencionar la celulosa y el salvado de trigo. A la fibra soluble se le atribuyen efectos hipocolesterolémicos y de retardo en la absorción de glucosa. El consumo de fibra diario en cantidades adecuadas es uno de los factores que contribuye a reducir elriesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres, así como a un mejor manejo de la diabetes mellitus tipo II. Estudios recientes muestran que el mayor efecto protector tanto de la fibra como de los antioxidantes está asociado al consumo de otros componentes presentes en los alimentos. Esto explica la recomendación de aumentar el

consumo de legumbres.

alimentos que lascontienen especialmente, frutas verduras y

La fibra se asocia a claros beneficios, sin embargo el abuso en el consumo de alimentos y productos ricos en ella, puede producir efectos desfavorables para la salud, tales como disminución en la absorción de hierro, calcio, magnesio, zinc y otros minerales. La constipación en la mujer es un problema frecuente especialmente durante el embarazo y sobre loscincuenta años. La recomendación de consumo de estos alimentos en este grupo etareo se basa en su gran aporte de fibra insoluble. Esta actúa reteniendo agua, aumentando el volumen de los alimentos ingeridos, contribuyendo a equilibrar la saciedad y previniendo el consumo de cantidades excesivas de alimentos, mejorando de este modo el tránsito intestinal. Recomendaciones prácticas • • • • Incrementarla ingesta de fibra a través del consumo de cereales integrales, leguminosas frescas y secas, frutas y verduras. Beber aproximadamente dos litros de líquidos al día en forma de agua, leche y jugos. La ingesta de líquidos tibios o calientes pareciera ser particularmente útil. Mantener una actividad física diaria y permanente (caminar, trotar, nadar etc.). Evitar el abuso o automedicación de...