Hipertrofia HST

En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING
BASES DEL ENTRENAMIENTO
La HST se basa envarios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
1.- Alta frecuencia.
2.- Volumen de entrenamiento bajo.
3.- Periodización de repeticiones por micro-ciclos.
4.- Aumento de carga progresiva.
5.- Descarga estratégica.
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
1- ALTA FRECUENCIA
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover lamáxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteicaelevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.

2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otramanera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC “se quede frito”.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semanahabrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
3-PERIODIZACIÓN DE LAS REPETICIONES
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
•     SEMANAS 1-2: Se entrena a15 repeticiones.
•     SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.
•     SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.
•     SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.
•     SEMANA 9: Descarga estratégica.
4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos.Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
1.- Haciendo más reps con el mismo peso.
2.- Haciendo más series con el mismo peso.
3.- Subiendo el peso para las mismas reps.
4.- Haciendo las reps a más velocidad.
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios quehayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RMcorrespondiente.
¿Un poco lioso? Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
•     15RM: 70 kilos
•     10RM: 100 kilos
•     5RM: 130 kilos
MICROCICLO 15RM:
•     SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg
•     SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg
MICROCICLO 10RM:
•     SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
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