Hortalizas y legumbres

Hortalizas
El término hortalizas nombra a un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regadíos, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente. Las hortalizas no incluyen las frutas ni los cereales.
Composición
Agua: estas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80 % de su peso.
Glúcidos: Según el tipo de hortalizas laproporción de hidratos de carbono es variable, siendo en su mayoría de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos las hortalizas pertenecen a distintos grupos:
1. Grupo A: Contienen menos de un 5 por ciento de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la espinaca, la berenjena, el coliflor, la lechuga, el pimiento, el rábano, entre todas las demás son un conjunto de plantas eneste caso verduras que ayudan a que crezcan más rápido y sin usar ningún químico.
2. Grupo B: Contienen de un 5 a un 10 por ciento de hidratos de carbono (alcachofa, guisante, cebolla, nabo, puerro, zanahoria, remolacha).
3. Grupo C: Contienen más del 10 por ciento de hidratos de carbono (patata, mandioca).
Vitaminas y minerales: La mayor parte de las hortalizas contienen gran cantidadde vitaminas y minerales y pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al igual que las frutas. La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina. Especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. También son ricas en vitamina C especialmente pimiento, perejil, coles de bruselas y brócoli. Encontramos vitamina E y vitamina K pero en muchamenos cantidad en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del grupo B tenemos el ácido fólico que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor; el magnesio en espinacas y acelgas; el calcio y el hierro está presente en cantidades pequeñas y se absorben con dificultad en nuestro tubo digestivo; el sodio en el apio.
Sustanciasvolátiles: La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar.
Lípidos y proteínas: Presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.
Valor calórico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas. Por ejemplo 100 gramos de acelgas solo contienen 15 calorías. La mayoría no superan las 50 calorías por 100 gramos excepto las alcachofas y las patatas. Debido a estebajo valor calórico las hortalizas deberían estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.
Fibra dietética: Del 2 al 10 parte del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. La fibra dietética es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que en la fruta por lo que es preciso la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. La mayoríade las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola, guisante).
Todas estas propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante frecuencia al día, recomendándose una ración en cada comida y de la forma más variada posible. Por eso las hortalizas ocupan el segundo piso, junto con las frutas, en la pirámide de los alimentos.

Lista dePrincipales Hortalizas

1. La Cebolla
Contiene quercetina es uno de los flavonoides más potentes (antioxidantes naturales de las plantas). Es rica en vitaminas B y C y en minerales. Algunos estudios indican que puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Hacen más fluida nuestra circulación, regulan el azúcar sanguíneo, matan las bacterias,  y alivian la congestión.
2. La Alcachofa
Tambiénllamada alcaucil  contiene silimarina, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de piel, además de fibra para ayudar a controlar el colesterol. Se la utiliza para tratar la anemia, la diabetes, el estreñimiento, los cálculos de la vesícula biliar. Además de ser digestiva, esta verdura es altamente diurética y muy rica en minerales. También es conocido su efecto contra el hígado graso.
3. El...