Indicaciones generales alimentacion saludable

INDICACIONES GENERALES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los alimentos se agrupan en 6 listas de intercambios por su diferente tipo de nutrientes (hidratos de carbono, azúcares y almidones, proteínas y grasas). Cada lista de intercambios cntiene alimentos de valor nutricional similar. 1. Con su menú tipo y la lista de sustitutos, planifique sus comidas. Intercambie alimentos solamente dentro de unamisma lista. 2. Pese y mida sobre todo al comienzo de su dieta hasta hacerse una idea visual del tamaño de las raciones. Las cantidades indicadas se refieren a parte comestible, por esto, pese y mida sus alimentos después de haberle quitado hueso, grasa y piel. 3. Respete las cantidades indicadas en el menú tipo, especialmente aquellos de origen animal (leche, pollo, carne, pescado, huevo, jamón) queson fuentes de proteínas y grasas. 4. Antes de cocinar las aves (pollo, pavo) elimine la piel y elimine toda la grasa visible de las carnes prefiriendo siempre las magras. 5. Las preparaciones deben ser horneadas, a la plancha, a la parrilla, guisadas con salsa natural (cebollín, puerro, tomate, pimentón, etc) o cualquier otro aliño natural (cilantro, perejil, romero, albahaca, etc) o con salsas ypreparaciones recomendadas. NO CONSUMA FRITURAS. 6. Es muy importante el consumo de verduras y frutas frescas por su alto contenido en fibras y vitaminas, la fibra promueve la excreción de fósforo y toxinas, ayudando a su riñón. Las verduras y frutsa son siempre fuente de vitaminas y minerales. 7. Evite el uso del salero en la mesa. Su consumo debe ser moderado. Elimine alimentos altos en salcomo: embutidos, conservas, quesos, sopas de sobre, cubitos, snack, aliño completo, especies preparadas con sal, sal de ajo, sal de cebolla, salsa de soya, mostaza preparada, ketchup, salsa inglesa. 8. Elimine el consumo de azúcar y alimentos que la contengan, como pasteles, tortas, galletas, postres, bebidas, etc. Puede sustituir el azúcar con endulzante. 9. Aumente su actividad física, camine almenos 30 minutos por día y aumente progresivamente hasta una hora. 10. Tome abundante agua. Al menos 8 vasos por día. 11. Puede consumir libremente: agua minera, agua, jalea dietética, caldos desgrasados, té, café, hierbas, ajo, ají, laurel, orégano, pimienta, comino, cilantro, perejil, jugo de limón, vinagre, echuga, apio, achicoria, berros, rabanitos.

Lista n°1: Panes y cereales
1 racióncontiene 3 gramos de proteínas, 30 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de grasa y aproximadamente 140 calorías. 1 ración cocida equivale a: Choclo Papas Porotos, lentejas, garbanzos Poroto granado Fideos Arroz Avena, maicena, sémola, chuño Harina tostada, chuchoca, quinua Mote de maíz o trigo Pan marraqueta Pan de molde integral Pan pita integral Galletas de soda integral o de agua Cereales FiberOne o Adelgazul o Fitness Pan centeno ¾ taza o unidad chica 1 unidad mediana 1 taza 1 taza ¾ taza ¾ taza 4 cucharadas rasas o ¼ taza 4 cucharadas rasas o ¼ taza ¾ taza ½ unidad sin miga (50 g) 2 rebanadas (50 g) 1 unidad 5 unidades ¾ taza (40 g) 1 unidad (50 g)

Lista n°2: Verduras
Las listas de verduras se sividen en dos partes, lista de verduras de libre consumo y lista de verduras en generalpor su contenido nutricional. Cada ración de verduras de libre consumo contiene 2,5 g de hidratos de carbono y 10 calorías y cada ración de verduras en general contiene 5 g de hidratos de carbono, 2 g de proteínas y 30 calorías. Lista 2A 1 ración equivale a una taza de cualquiera o una mezcla de: Pencas, achicoria, endibias, lechuga, pepino, diente de dragón, berros, alcachofa (1 unidad),berenjena, apio, acelgas, zapallito italiano, palmito, cebollín, rábanos, espárragos (8 unidades), champiñones, pimentón, repollo, tomate, espinacas, coliflor, repollitos de bruselas, brócoli. Lista 2B 1 ración equivale a ½ taza de cualquiera o una mezcla de: cebolla, betarraga, verduras mixtas congeladas, zanahorias, poroto verdes, arvejas, hablas y zapallo amarillo.

Lista n°3: Frutas
Cada ración...